健身動作：練胸肌的這幾個動作，你必須都會！附動作詳細解析！

看過我們之前文章的健友們就知道，我們更新了有幾篇文章，都是講胸肌的，通俗講，胸肌分為三個部位，上胸，下胸，胸大肌. 所以每次去健身房鍛煉的健友們，練胸的時候，要這三個部位全都練到，才能算是一個完美的練胸計劃，所以沒關注我們的健友們，不妨關注下，接下來幾天，我們會詳細的講解，這些練胸的動作！~ 到健身房鍛煉的時候，你也能成為一名健身老司機！！！


啞鈴蝶式擴胸

訓練步驟
1.平躺於長椅上，兩手各握一啞鈴。初始動作是掌心相對，啞鈴直接於胸部上方開始，手臂伸直。
2.在身體兩側將啞鈴放下。隨著啞鈴高度的降低，肘關節輕微彎曲的直到啞鈴降至胸部位置。
3.沿向上的弧線將啞鈴舉起，與身體垂直。

涉及的肌肉
主要肌群：胸大肌
輔助肌群：前三角肌

訓練要點講解
握式：啞鈴的方向影響手部姿勢。採用中立握式（掌心相對）時，擴胸練習達到最佳效果，但是正握式（掌心向前）可以適用於其他變化動作。

運動範圍：啞鈴的高度越低，胸肌得到的拉伸越大。但是過度拉伸會增加受傷的風險。為安全起見，啞鈴降低的高度應該控制在胸部附近。


拉力器平椅擴胸

訓練步驟
1.平躺於長椅上，長椅置於兩個拉力器的滑輪之間。手握D形手環，該手環與低處的滑輪相連。手柄的高度應該在胸部附近。
2.手臂上抬，直到兩個手柄在胸部上方接觸。
3.保持肘關節彎曲，緩慢降低手柄的高度，還原得到初始姿勢，手柄的高度在胸部附近。

涉及的肌肉
主要肌群：胸大肌
輔助肌群：前三角肌、肱二頭肌


訓練要點講解
軌跡：平椅擴胸最能針對中部胸大肌進行鍛煉。平椅上傾，受力將逐漸轉向上胸部，相反，平椅下傾將針對下胸部進行練習。
握式：在降低手柄高度的過程中保持肘關節彎曲，能夠減少肱二頭肌的緊張感。

運動範圍：手柄的高度越低，胸肌得到的拉伸越大。但是過度拉伸會增加肌肉和肩關節受傷的風險。為安全起見，手柄的高度應該控制在胸部附近。

器械擴胸

訓練步驟
1.手握垂直手柄，肘關節輕微彎曲。
2.用力擠壓手柄，直到兩個手柄在胸前接觸。
3.手臂向後還原到初始姿勢，保持肘關節與地面平行。


涉及的肌肉
主要肌群：胸大肌
輔助肌群：前三角肌

訓練要點講解
握式：採用中立握式（掌心相對）最適於擴胸練習，但是正握式（掌心向前）適用於其他變化動作。肘關節保持穩定，同時在整個運動過程中保持輕微彎曲。

運動範圍：雙臂用力擠壓手柄時，胸大肌內部的中央部分並沒有過多地參與到運動中來。為了強調內側胸大肌的鍛煉，要縮小運動範圍，將注意力放在擠壓動作上。進行部分重複練習，雙手在空中沿45度角小範圍滑動，由12點鐘方向（兩個手柄接觸）開始，兩臂向外側分別向10點鐘（左臂）和2點鐘（右臂）方向外伸。保持肘關節伸直來達到最佳的擠壓效果。手臂向外延展時，運動重點轉移到外側胸大肌。不要使肘關節過分向外延展、超過身體平面，否側將會受傷。為安全起見，兩手臂與胸形成一條直線時停止拉伸。

軌跡：調整座椅位置，使手柄的高度在胸部附近。為了最大限度地進行胸肌的單獨練習，在整個運動中應該保持肘關節與肩齊高。

身體姿勢：座椅較低、手柄位置靠上時，主要針對上胸進行鍛煉。座椅較高、手柄位置較低時，下胸大肌主要參與運動。為了針對中部胸大肌進行鍛煉，應該調整座椅的位置，使手柄的高度在胸部附近。

阻力：與啞鈴擴胸練習不同，在練習過程中會存在不同的阻力，器械擴胸練習產生的阻力始終如一，能夠更好地針對內側胸大肌進行鍛煉。


變化動作
胸板擴胸
胸板擴胸版本與之前的練習相似，此版本是利用肘板來代替手柄。
單臂器械擴胸
此練習需要每次抬起一隻手臂。