葯球訓練的基本動作，讓你的身體肌肉雕塑的更加完美！

基本葯球訓練主要是為了更好讓健身人士適應不同類型的運動方式來刺激肌肉的增長，一個由重量負荷的葯球是你健身訓練中不可或缺的一部分，因為健身工具和器械的設計與存在，會讓你的身體有不同部位有不同的刺激和感受。所以在你有了一定的訓練基礎以後，記得要嘗試不同的訓練方式來進行訓練，讓你的體質和形體達到更好的效果！

不同大小的葯球具有不同的負荷，但基本上都是固定的，同時葯球訓練的優勢在於它是有氧和抗阻力訓練的結合，可以幫助你建立強有力的肌肉力量和燃脂的功效！由於葯球的外形呈圓球形，所以在你訓練的嘶吼，葯球可以將所有的力量集中到來挑戰你的核心穩定性和改善你身體的協調性。想要獲得較好的效果，那麼你一周至少持續進行3天的葯球訓練。

葯球訓練的好處還在於可以激發人類的運動潛能，增加機體脂肪消耗能力，同時為我們的訓練注入新的活力和籌碼。為了和他人不一樣，為了達到更好的訓練效果，你可以嘗試不同類型的葯球力量訓練，刺激你身體深層次肌肉群和不穩定、協調、靈敏等基本身體素質。雖然這不算是一種很新的訓練方式，但卻是很基礎很實用的肌肉力量訓練方法之一。

接下來的一些訓練方法，也許剛開始接觸葯球的你可以開始好好嘗試一下，加油！

１.葯球蹲舉（4組*15次）

雙腳打開約與肩同寬平行站立以後，雙手持葯球於體前，雙臂伸直后葯球於肩膀同高的位置，身體直立，核心收緊後身體隨著重心的下降向下全蹲，使大小腿摺疊的同時雙手屈肘，葯球收至下巴以下的位置。然後臀部向後下方坐下去的同時，雙手持葯球從胸前推出去，使大臂與上半身垂直。然後核心收緊以後從坐位到全蹲位再到起始位置的直立位，即為一次，一組共20次，共4組。需要注意的是背部在整個運動過程中都是挺直的，同時要保證葯球不要從手上滑落，以免受傷。

2.弓步葯球側身轉體（4組*15次/左右）

這個動作看起來很簡單，做起來卻比較費力。首先身體直立以後，向前做前弓步動作，使大小腿分別相互垂直，前腿大腿分別與上半身和小腿垂直，後面的腿則膝關節觸地后大腿與上半身呈一條直線垂直於地面和小腿即可。雙手持葯球前平舉的高度置於胸前，抬頭，眼睛平視前方或看著葯球均可，核心收緊以後，持葯球的雙臂隨著上半身向身體右側旋轉，下半身保持不動，先向右側旋轉15次后再換到左側。左右各15次為一組，一共4組。要注意調整好自己的呼吸和運動節奏，加油！

3.單腳支撐葯球蹲舉（4組*15次）

由於是單腳姿勢的訓練，所以相對來說難度會比較大，建議有一定訓練基礎的健身愛好者使用該動作。如果你想鍛煉你的平衡能力，這個動作的確會是一個很好的選擇。首先雙腳站立在地面上以後身體直立，雙手持葯球於胸前下巴以下的位置，然後先以左腳為支撐點，將右腳抬離地面后，右腿完全伸直向前抬起來，核心收緊后，身體隨著重心的下降左腿向下半蹲，右腿仍然保持直立狀態即可，葯球可朝下巴的方向上移一定的距離，然後核心和左腿發力回到起始位置。

4.仰卧單腿持葯球臀橋訓練（4組*20次）

這個算是單腿臀橋動作和負重上舉葯球的結合，給你的身體更多的刺激和訓練，讓你的肌肉和神經得到更多元的刺激，那麼也就會讓你的身體獲得更有效的鍛煉和成長。首先仰卧在地面或柔軟的墊子上以後，雙腿打開屈膝，使大小腿呈90度，然後雙手持握適宜重量的葯球放置在你肩膀的正上方，使大臂與地面垂直，然後核心后收緊發力后將你的右腳抬離地面后右腿完全伸直后呈與地面垂直的姿勢，然後核心和臀部發力做臀橋的動作即使髖關節向天花板的方向移動，拉伸你髖關節周圍的肌群，同時臀大肌和核心發力，也就同時鍛煉了臀大肌和核心肌群。

這些動作有的看起來簡單做起來卻有些費力，有些看起來很難，但只要你願意嘗試和堅持，效果一定會讓你驚艷，加油！