八種由易到難的引體向上助你練出完美背肌

引體向上想必大家都做過，因為它是一種很好的鍛煉背部肌肉的方法，通常大家都只知道做引體向上有正手握與反手握單杠，並且在做時會發現反手引體向上會比正手的引體向上輕鬆一點，這是因為在做反手引體向上時肱二頭肌發出的力將身體向上拉從而減輕了背部的發力。

無論是正手或是反手引體向上都可以成為拉胸運動。因為如果運動有效，就必須將單杠拉至胸部，如此才能提高動作幅度，增加肩胛骨附近肌肉的刺激。但是無論是哪種引體向上都要求你能夠做出一個標準的拉胸運動，而對於一個都拉不上去的，那就說明你真的要重視對背部的鍛煉了，並且你需要一套循序漸進的鍛煉方案，下面就是一套從易到難的引體向上，希望對你的鍛煉有所幫助。

1.反向反手引體向上

在單杠下放一個凳子，站在凳子上，反手握單杠。

從凳子上跳起，將胸部抬至和雙手同高，接著將腳踝交叉至身後。

以5秒鐘的時間慢慢放下身體，直到手臂完全伸直，如果感覺太難就以自己最大的能力慢慢放下身體即可。

下落完成，再跳起至初始位置，重複此動作。

2.輔助弔帶反手引體向上

這個動作和我們所做的反手引體向上大致相同，但是要用大型的橡皮弔帶來進行負責，減輕手臂與背部受力，幫助你完成標準的引體向上。

用橡皮弔帶時將一端繞過單杠，然後另一端穿過，將其緊緊的掛在單杠上。

反手握緊單杠時，雙膝放於弔帶圈，手臂自然下垂，在上拉時藉助橡皮弔帶的收縮力幫你完成標準的引體向上。

3.反手近距引體向上

動作要求：反手握單杠，雙手間距15~20厘米。

雙手間距較近，手臂的肱二頭肌在動作中更能施展力量，所以這個動作比標準的反手引體向上要輕鬆一點。

4.反手引體向上

這個動作相比大家都做過，在這就不再多說了，但是我們一定要謹記的一點是動作一定要做的標準。

5.立握引體向上

動作要求：立握引體向上要求是要握住單杠上的平行把手，掌心朝內相對。在上拉時將胸部拉至與把手相同的高度。其餘要求與不同引體向上一致。

6.正手引體向上

與反手引體向上動作基本一致，但雙手握法相反，用力更多。

7.正反手引體向上

動作要求：在握緊單杠時，雙手間距與肩部同寬，一手正握，一手反握。

在進行正反手體力向上時，為了防止身體的旋轉，背部、肩部與核心肌肉會比普通的正手或是反手體力向上出更多力。

8.正手寬距引體向上

動作要求：正手緊握單杠，雙手間距為肩寬的1.5倍。

在和大家說個上背部強度測試的方法：正手握單杠，手臂自然下垂，手臂不動肩胛骨夾緊，夾緊時間越久越好，如果你連10秒鐘都堅持不了，那麼說明你背部真的很虛弱，那麼可以根據上面的鍛煉由簡單慢慢地鍛煉，從而幫助你得到一個強大完美的背部肌肉。