打造好手臂？有這篇文章足夠了

這幾天有人提問了如何訓練手臂的問題，因為之前寫過的手臂訓練都與胸部與背部訓練日結合了，包括我自己也是在練胸日加入三頭，練背日加入二頭。所以今天這篇文章是為專門做手臂訓練的朋友準備的。

肱二頭肌

在健身房的絕大多數人都想擁有碩大的二頭肌，畢竟這是讓人印象最深刻的區域之一。這也是大家迫切訓練這個位置的主要原因。他們在訓練過程中也會優先訓練這些部位，這很好理解。回憶一下，有人讓你秀一下肌肉，你首先也會擺出二頭來展示。這是你秀小腿肌肉是兩個效果。

二頭肌顧名思義是有兩個頭構成，他們包括短頭在外側頭，或者長頭，內側頭。這兩個頭負責手臂的屈肘旋轉等動作。

當然訓練二頭的時候不僅僅是用到二頭，小臂的肌肉組織如肱橈肌等也會參與進來。訓練二頭無論從形體還是虛榮心的角度，都是非常必要的。

最好的二頭訓練動作

這是一些個人經驗，總結了最好的二頭鍛煉方案，這些動作可以最大程度刺激你的二頭生長。

推薦四個動作進行二頭訓練，分別是：站姿杠鈴彎舉，單臂斜托彎舉，上斜啞鈴彎舉以及錘式彎舉---我的經驗，這個動作是可以大幅度提高你二頭塊頭的動作。這些動作可以幫助你手臂快速的生長。

當然，一些分離式的動作，比如滑輪或者機械，也可以更好的鍛煉二頭，那些動作是在你塊頭出來的時候雕琢細節更為出色。當你從事健美比賽，擁有很大的塊頭的時候，你可以用這些來雕琢更多細節。當然，前期，想擁有塊頭，你還是應該接受我們推薦的最基礎的訓練動作。

最基礎的動作除了構築你二頭的大小外，還可以讓你擁有完美的二頭形狀，儘管這大部分由基因決定。但是最基礎的訓練可以更好刺激你肌肉的橫截面。

杠鈴彎舉

動作要領：

1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4.當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

單臂啞鈴斜托彎舉

動作要領：

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復到初始位置。

注意事項：

1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。

2.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。

3.彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響二頭肌鍛煉效果。如不能克服這樣的毛病，說明啞鈴重量過大，需要減輕。

4.啞鈴斜托彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作，對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助，俊宇一般會用這個動作做3組極限重量，因為超出當前能力，單臂彎舉時，另外一手會輕微托著啞鈴一邊，但儘可能最輕微的助力，這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。

上斜啞鈴彎舉

雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

手肘微曲。

注意不要讓啞鈴擺動。

還原動作時候，肘部微曲。

提示

上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

錘式彎舉

動作要領：

1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

注意事項：

1.注意與啞鈴彎舉(如下圖)的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

肱三頭肌

聚焦外側頭：

三頭肌中的長頭是唯一一個起源於肩部關節的肌肉組織。只有你手臂舉過頭的時候，你的長頭才會得到完全伸展!注意，如果一開始手臂沒有得到完全的伸展，肌肉不會得到很好的刺激，在身體兩側的手臂運動是沒有辦法很好刺激長頭的。所以，坐姿頸后三頭臂屈伸是鍛煉長頭的最好動作。

當然，仰卧三頭臂屈伸是你的手臂垂直你的身體，在一定程度也會鍛煉你的長頭。如果你選擇一個傾斜凳，你會更大程度的刺激三頭。這沒有什麼奇怪的，肩上推舉也可以更好的刺激長頭!

鍛煉長頭最好的方法就是先採用雙臂多關節動作，雙臂同時運動!這些動作可以讓你承擔更大的負荷；緊接著採用單側或者單關節運動形式。如果你想要徹底炸掉你的長頭，請不要在站姿杠鈴推舉前做單臂三頭啞鈴臂屈伸！

聚焦內側頭：

內側頭是三個頭裡最活躍的一個頭，幾乎參與所有胸部和肩部的推舉動作以及三頭屈伸動作。通常會採用老式傳統的方式鍛煉它們。由於這個頭太小，除非你是金剛，否則你沒有辦法用太大重量去孤立它!

手的位置是否真的會影響內側頭的爭論仍在繼續。其中一些觀點認為，反向或者反握會增加內側頭的刺激。如果你一直都堅持正握鍛煉三頭肌，那麼這或許給你提供了更多角度的鍛煉方法。

實際上大多數人都沒有辦法用大重量來進行反握鍛煉，所以將這樣的動作用在最後!

聚焦外側頭：

這個頭在動作的最後是最活躍的，當你伸直你的手臂。如果你從來都沒有伸直過手臂，你知道你少鍛煉了哪裡?中性握距的運動，如啞鈴體后臂屈伸或者繩索三頭鍛煉可以很好的刺激這個頭!

在多關節的運動，如雙杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推舉，器械臂屈伸以及下斜凳三頭鍛煉都會讓外側頭得到充分的刺激。

你可能做了很多常規的動作鍛煉，一組結束后休息一分鐘等待下一組的到來。實際上你可以增強你的運動強度，你可以將連續的兩個刺激同一部位的三頭動作從不同角度來增加強度。這可以激勵你蛋白同化激素，這會增進你荷爾蒙分泌和睾酮釋放。

此外，提高你的運動速度。通過下面三個強化的超級組，你可以在目標區域使用更少的時間。每個超級組的第一個動作都是多關節動作，同時有肩部和肘關節參與，接下來就是一個單關節的運動。對於多關節，你可以使用較大的重量，這個重量讓你在6-8次力竭。

對於第二個動作，選擇相對較輕的重量，這個重量可以讓你在10-12次力竭。大重量用在第一個動作可以觸發你睾酮釋放!你可能會需要更多一點的休息時間，尤其在超級組中完成大重量，以便於你可以繼續下一個動作。

下來是三個超級組，會鍛煉你三頭的各個方面。選擇一個你可以在規定次數內力竭的重量。儘可能短的組建休息，超級組組間休息盡量控制在2分鐘內。

使用超級組轟炸三頭肌肉的健身計劃

超級組一：長頭

雙臂頸后啞鈴臂屈伸，4-5組，6-8次

單臂頸后屈伸，4-5組，10-12次

超級組二：內側頭

下斜窄距卧推4-5組，6-8次

雙臂反向下拉，4-5組，10-12次

超級組三：外側頭

三頭器械臂屈伸，4-5組，6-8次

啞鈴或繩索身後臂屈伸，4-5組，10-12次

注意事項：

1.離開平凳

窄距卧推和伸展鍛煉在30-45度的下斜凳上會增加對三頭肌三個頭的刺激。如果可能的話，請採用斜面凳來鍛煉。

2.翻轉你的大拇指

不要讓大拇指環繞杠鈴桿，否則會偷走你三頭肌應有的刺激。

3.使用等距控制享受泵感

在頂峰收縮的位置或者在一寸左右的範圍內，保持住，讓肌肉得到更大的泵感。這會讓你的肌肉燃燒撕裂!

4.採用更先進的技術

退讓性技術，會讓你將肌肉慢慢徹底推向力竭。你也可以採用休息暫停，這可以讓你選擇更大的重量進行。

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