常見跑步損傷之半月板損傷

這是「歌在路上」跑步系列的第050篇。

1、半月板的位置

半月板損傷是常見的跑步損傷之一。首先我們弄清楚半月板在什麼位置？大家都知道膝關節主要由上面大腿的股骨和下面小腿的脛骨、腓骨，以及膝蓋骨（也稱髕骨）構成，而在股骨和脛骨之間兩個大的軟骨盤，形似半個彎彎的月亮，所以稱為半月板，它是一個非常容易受傷的纖維軟骨，老百姓通常將軟骨稱為脆骨。如下圖所示。

2、半月板的作用

它位於股骨和脛骨之間，增大了骨的接觸面，增加了關節面的凹陷程度，就如同墊片一樣具有最佳的固定和緩衝能力。也正是因為半月板的巨大緩衝作用，所以在膝關節的各種運動中，半月板也在承受著無比巨大的壓力，非常容易損傷，在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下都可能造成半月板撕裂。

3、半月板損傷的癥狀

開始活動時疼痛加重，活動開后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、踢球、起跳等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現膝蓋臏尖部的疼痛，都是半月板損傷的徵兆。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。

4、半月板為什麼容易受傷？

半月板，是軟骨，即我們常稱的脆骨，在周圍毛細血管非常少，血液循環非常差，有專業人士說，成年人的半月板僅有外側的1／3有血液循環，內側的2／3則是完全沒有血液循環的！她的營養來源主要是由關節內的滑液提供。可以說大部分區域沒有營養供給。加之在膝關節彎曲、負重、起跳等活動中，承受到非常大的壓力。因此半月板損傷也是一種常見的跑步損傷。

5、半月板損傷能自愈嗎？

由於半月板大部分區域沒有營養供給，所以，一旦半月板損傷，很難自我恢復，只能制動休息，保守治療，其恢復速度非常緩慢，所以很多人稱半月板的損傷是不可逆的（幾乎什麼都是暫時的，未來不一定）。我們常聽到一句話：好好保護膝關節，真的是跳一次少一次的。

6、半月板的保護方法

通過上面描述，我們知道，預防半月板損傷至關重要。預防半月板損傷，避免損傷惡化的有效訓練方法。

（1）靠牆靜蹲——是我常用的方法。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度；雙膝不能超過腳尖；雙手自然下垂。每次持續1-5分鐘，堅持每天2-3次，你試一下，那種酸酸麻麻熱熱的感覺......

（2）靠牆蹲起：

靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛煉。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。每天3組，一組20個。

（3）直腿抬高：

如果你靠牆靜蹲和蹲起均無法完成，可以試試做直腿抬高鍛煉。平躺在床上，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複。這個方法不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時也能順帶鍛煉腹部力量。每天3組，每組20次。

（4）側卧抬腿（一天3組，一組20-30個）

側卧在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。

7、其它：

跑步，要科學的跑步，不僅是跑動訓練，也需要進行體能訓練。