小編為大家整理一組非常完美的背部增肌塑型訓練動作，計劃由4個動作組成，使用杠鈴，固定器械來完成動作。訓練時要全部利用自己可以完全控制的重量完成訓練（切勿使用自己無法控制的重量訓練），訓練時要注重動作的質量，動作不要過快，要緩慢的收縮，讓肌肉得到充分的刺激。

下面4個背部塑型增肌訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

熱身動作，非常重要，一定要完成（不管你是做何種健身訓練，都切勿「冷啟動」身體，否者很容受傷），利用彈力帶來充分的熱身，兩個動作組成，每個動作做2組，每組做20次

2，杠鈴做羅馬尼亞硬拉，使用的重量恆定，每組做8次，選擇可以控制的重量，緩慢的去完成動作

3，站立俯身固定器械做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次，選擇可以控制的重量，盡量緩慢的去完成動作

4，坐姿利用繩索+直桿(超寬握距，掌心相對)做下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，注意動作拉下的過程和放回的過程。選擇可以控制的重量，盡量緩慢的去完成動作