臀部訓練動作——后抬腿
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是教練KI，本來今天想偷個懶歇一天的，但是感受到大家對我深切的思念，還是掙扎著從床上爬起來。
今天要跟大家說的訓練動作是后抬腿，英文叫做Donkey kicks，聽聽，是不是感覺KI健身高端大氣多了，這個動作呢，先看圖吧：
動圖中把兩種常見的變化都演示出來了，一種是直腿上抬的，另外一種是屈腿后踢的，不管哪種，主要運用的都是臀大肌使大腿在髖關節處伸的功能。
輔助肌肉呢，主要是腘繩肌。
這個動作變化也是比較多的，咱們一起了解一下。
昨天跟大家說的是臀橋，其實如果是在家訓練的話，這個動作個臀橋完全可以搭配起來練的。都是很好的臀部訓練動作，當然還有深蹲和箭步蹲。
剛才說了目標肌肉和輔助肌肉，簡單的說一下動作要領，還是以普拉提式的為例：
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屈膝放在墊子上，其實就是跪在墊子上，不過一般像我這樣有臭毛病又瞎講究的教練會跟會員說把膝蓋放在墊子上，這樣說顯得禮貌，畢竟會員就是上帝，你讓上帝跪下，多少有些不合適，細節問題。
手放在肩關節正下方，肘關節伸直不鎖死，肩胛骨向兩側打開，不要過度的挺胸（過度挺胸會塌腰），脊柱保持中立，微收下巴，頭頂向前延伸，髖關節中立，核心收緊，雙腿分開與髖同寬，小腿平行墊子，腳踝貼在墊子上。這是準備動作
還是按照之前的呼吸方法，吸氣保持，收緊核心，呼氣的時候，身體盡量保持不動，臀大肌發力，向後抬腿到最高處，此時臀大肌有收縮感，吸氣，同時保持動作，核心保持緊張，呼氣的時候慢慢還原，如果是只做單側的，那就還原到膝蓋略微接觸墊子繼續重複動作。
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這個動作即使是按照普拉提的方式進行訓練，變化也是比較多的，比如直腿上抬、屈腿上抬、四肢伸展等等，都會有很好的效果，包括半程的變化：
最重要的是核心保持收緊，身體盡量不要晃動，能夠做到這兩點的話，新手一組最多也就做10個，四組就夠了，再說一遍，動作很重要。
當然，怎麼能夠少了我喜歡的彈力帶呢，加上彈力帶的阻力，訓練效果還是非常好的：
唉，你說，我整天熬夜寫文章，還對著這樣的圖片，我的身體能好么，你們忍心不給個贊么？哪怕給兩塊錢的讚賞讓我去買包紙啊。
單腿的變化還是比較多的，除了俯身的還有站姿的：
站著的就要簡單多了，而且隨時隨地，其實哈，我個人是不建議用瑣碎時間進行鍛煉的，哪怕是在辦公室，想要健身的話抽出半個小時的時間就夠了，怎麼也得熱身、訓練、拉伸做全套吧，咱們就說站姿的這個動作，你是貌美如花，波濤洶湧的辦公室白領，工作到下午三四點的時候，起身去打咖啡，然後就······
你趁機做了幾個后伸的動作，可能是一組，也可能是兩組，這不重要，做完之後感覺臀部酸酸漲漲的，感覺正在長大，哎呀，剛活動完就有些餓了呢，剛好我這裡還有一塊黑森林，喝著咖啡吃著甜品，幻想著蜜桃臀。
哎呀，KI是不是一不小心戳中很多人的行為了呢。
不是說利用瑣碎的時間進行訓練不好，而是很多人並不懂得很好的利用，所以還是建議你來全套吧。
除了站姿的變化，還有就是俯卧雙腿的變化，直接上圖了：
這個可以在墊子上做，也可以像圖中一樣在凳子上，雙腿的動作要領於單腿相似，不過股四頭肌和下背部的參與度要高一些，因為這個動作要更難一些。
做的時候，將注意力集中到臀部，在這裡給新手分享一個小技巧。
在做動作的時候，如果你的意識不容易集中在目標肌肉上，可以在做動作前，輕輕的拍打一下，或者在做動作的時候，用手指點在上面，這樣能更好的刺激目標肌肉周圍的神經。
很明顯，做這個動作的時候，手是沒辦法放在目標肌肉上的，所以，助人為樂一直是KI健身的宗旨，有什麼需要幫助的儘管告訴我好了。
在家的訓練差不多就是這樣了，還有很多種變化都沒有具體拓展，那如果把上面的動作放到健身房會怎麼去做呢？不廢話，一起了解一下，先說站姿的：
站姿的髖伸可以利用龍門架作為阻力，在家的話別忘了還有彈力帶哈，提醒一下，做動作的時候，可以手扶著龍門架，腰背挺直，重心放在另外一隻腳上，膝關節不要鎖死，核心收緊，呼吸時，臀大肌發力，帶動大腿向後伸，伸到最大限度，臀大肌有收縮感，然後吸氣，臀大肌控制著大腿慢慢還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
啥？不想看男人？明白
除了站著的，用龍門架的話還可以微微俯身，也還是不錯的，而且，運動軌跡拉長，對臀大肌的刺激會更好一些：
那，如果你跟我一樣比較懶，就是不想站著怎麼辦嫩。
俯身的話，核心的參與度相對減少，臀大肌的發力相對增加，其實比較適合核心並不是很強的新手，不過也還是要穿插其他變化的，之前就說過了，人一世物一世，姿勢都要試一試。
呸！這段不是KI寫的啊，我都不知道輸入法是怎麼了，不聽使喚。
對於新手，尤其是女士來說，健身房的臀部訓練器其實是做髖伸動作的首選，先看一種健身房比較常見的器械：
喂喂喂，看器械啊，所以說我熬夜很傷身體的。
對了，看我這腦子，差點忘了，在做今天介紹的臀部訓練動作的時候，如果感覺不是很強烈，可以把臀部夾緊去做，當然我知道你們在想什麼，如果那些喜歡開車的，也可以收緊骨盆底肌，就是提肛，夾臀去做。
除了剛才那種器械，這種后蹬式的臀部訓練器也是不錯的，當然有的健身房的款式不同，有的甚至沒有這個器械，但是那又怎麼樣呢，這能難倒狡猾的KI健身么。
看著上圖是不是似曾相識，這俯身的角度，這高翹的臀部，沒錯就是它：
眼不眼熟，之前說倒蹬的時候就說過這個變換動作啊，在這裡就不展開說了，很好的一個訓練動作，沒辦法倒蹬太強大。
那除了倒蹬還有別的器械可以代替么？
你再好好想想，前兩天，咱們還說啥啦？
沒錯。坐姿腿屈伸器械：
你可以四足支撐向後蹬，也可以站姿俯身髖后伸：
別說了，我懂。趁我還有些體力，趕緊跟大家說完。
這些器械其實都是很好的選擇，當然也有不是很好掌握，需要一定基礎的器械動作，比如龍門架：
如果使用器械進行訓練的話這個動作我建議還是做4組左右，每組8~15個，做的時候找到臀大肌發力的感覺，如果找不到，記得樂於助人的KI，關注微信公眾號：KI健身，
最後的最後，是不是還落了一個，那就是雙腿的，既然單腿的都有升級版，雙腿的自然不能忘：
今天就到這吧，結束語：愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。