適應了訓練手臂不再增長？4個動作拯救你的手臂
習慣了訓練手臂不再增長？這四個動作將拯救你的手臂
一、上斜離心收縮彎舉
動作要點：
• 將板凳調成上斜的形式，軀幹直立完成彎舉的向心收縮，然後軀幹向後躺下的過程中完成此動作的離心收縮階段，最終將啞鈴落至最低點，充分拉升肱二頭肌。
• 適當借力，彎舉起啞鈴的同時使軀幹離開靠板直至其垂直地面。
同等重量下，坐姿彎舉的向心收縮階段要比上斜彎舉的簡單，使得此動作可以使用比上斜彎舉更大的負重，而且傾斜的軀幹將延長肌肉離心收縮的過程，這樣會加強離心階段對肌肉的刺激，充分利用了較大負重的離心收縮對於肌肉增長的貢獻，從而帶來全新的刺激和增長。
二、划船下壓
動作要點：
• 站到距離繩索一米左右的位置，雙手與肩部齊平，略微屈髖，收縮肱三頭肌逐漸伸直肘部的過程中，髖關節慢慢恢復到中立位置再略微后傾，最後使得雙手在身體兩側。
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• 用力擠壓肱三頭肌1-2秒，此時繩索應該處於接近垂直手臂的角度，這樣對你肱三頭肌的刺激是最強烈的。
看到這個動作名稱，肯定會有很多人覺得這樣是練不到肱三頭肌的，因為像划船類的動作都是針對背部的。
雖然其實其實有點類似划船，但是這個動作強調的是伸肘，而在針對背部的直臂下拉過程中肘部是不動的，這個動作能很好地刺激肱三頭肌的長頭部分。
三、繩索升降機彎舉
動作要點：
• 雙手打開（只有在動作起始時手指勾起以防止負重脫離，其他時候手指展開），掌心朝上，腕關節保持中立位置，收縮肱二頭肌拉起負重，並且在充分收縮肱二頭肌后再略微抬高肘部2-3厘米，完成一次完整的肱二頭肌收縮。
• 如果沒有此訓練器械，單手訓練也可以。
在進行肱二頭肌彎舉時，我們總是傾向彎曲手腕，因為這樣會使小臂幫助分擔肱二頭肌的壓力，如果我們的目標是針對肱二頭肌，那麼這樣的過程是需要極力避免的，而這個動作可以很好地解決此問題。
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而且，繩索升降機彎舉最後的過程是將肘部抬高，這樣可以讓你的肱二頭肌完完全全的收縮。
四、旋轉下壓
動作要點：
• 軀幹前傾，略微含胸，使用爆發力收縮腹斜肌旋轉身體的同時收縮肱三頭肌下壓負重，使得最外側手臂的手比軀幹略微靠後。
• 慢慢恢復到起始姿勢，兩側交替完成。
一般情況下，我們習慣了上上下下那種固定的肱三頭肌下壓，而這個動作需要更多的是爆發力和頂峰收縮，所以負重應該使用較大的，而且爆發力可以更多地刺激II型肌肉纖維，其增長的潛力遠遠大於I型肌肉纖維。
同時，此動作也會讓腹斜肌也得到很好地鍛煉。