跑步聖經之跑步呼吸

跑步時如何呼吸才正確？

跑步聖經『微信公眾號：runningbible』給您整理一些經驗及方法：

很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上。呼吸方式不對會導致上氣不接下氣，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，嚴重者還會導致缺氧或引發心臟病。學會正確的呼吸方法，才能使跑步變得輕鬆持久！

>>>為何呼吸沉重<<<

有氧能力低

如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在於，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。

淺呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。

想改善這一狀況其實很簡單，只要放鬆就好了。難道你不是為了放鬆自己才開始跑步的嗎？別把自己搞得那麼緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑！放鬆你的臀大肌，不要讓臀部緊緊地，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放鬆起來！對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放鬆自己，放鬆后一切都會變得容易起來。由於跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

吃得太多

某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用，讓你的呼吸不那麼順暢。同時，吃飽飯後身體的消化系統需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統和肌肉組織，容易導致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。

>>>如何改善呼吸<<<

腹式呼吸

腹式呼吸（橫膈膜式呼吸）是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物（即血清素和S-內啡肽）。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用並使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。

鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放鬆，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上（一直閉著）並用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

Tips：

進行腹式呼吸的方法：

站著或坐著，將雙手放在肚臍上。現在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。儘可能地吐完空氣，放鬆腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學會這項技能。當你習慣了腹式呼吸，就可以將它應用到你的跑步中。

給呼吸來點節奏

>>數5模式<<

即每3步吸氣1次，每2步呼氣1次，適用於輕鬆跑和長距離慢跑。

練習方法：

① 平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。

②將雙手置於腹部，確保你正在做腹式呼吸。

③ 用鼻子和嘴呼吸。

④數到3時吸氣，再數到2時呼氣。可以以這樣的方法進行計數：「吸-2-3」「呼-2 」，以此類推。

⑤ 集中注意力，在數到3的期間持續吸氣，並在呼氣時持續呼氣。

⑥一旦開始適應吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕 叩地面模仿走路的步伐。

需要注意的關鍵點：

① 持續用鼻子和嘴順暢地呼吸。

② 如果在3個完整的步伐里保持吸氣有點困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。

③ 學習韻律呼吸的時候，不要聽音樂，音樂的節拍會把你給搞糊塗。

>>數3模式<<

即2步1吸，1步1呼，適用於間歇訓練和比賽。

上坡的時候或跑得較快的時候，你不再能舒適地做到3步1吸、2步1呼。這時候你就可以轉換成數3模式，或者2∶1的韻律呼吸模式：2步1吸，1步1呼；2步1吸，1步1呼……此時，你呼吸得更快，每分鐘里呼吸的次數變得更多。等你爬完坡，開始下坡的時候，你可能會繼續以2∶1模式呼吸，直到強度和呼吸恢復到之前的水平，這時你就會回到3∶2模式的節奏。

當你開始有節奏地呼吸時，有意識地監測你的呼吸模式會是個不錯的主意，雖然沒必要在整個跑步期間都這麼做。出發時注意一下呼吸，在強度發生變化時估量一下自己的呼吸，比如爬坡的時候，然後只要在任意時刻隨意地檢查一下自己的呼吸，確保沒有進入2∶2模式就可以了。長此以往，3∶2和2∶1韻律模式就會變得自動化。

不論是數5模式還是數3模式都屬於奇數呼吸模式，這種奇數呼吸模式會使你輪流在左右腳落地的時候呼氣，使身體兩側分擔跑步的衝擊應力，能夠更好地減輕對你身體的傷害。嘗試一下上面的方法，輕鬆開跑吧！

本文由跑步聖經（微信公眾號：runningbible；官網：www.running-bible.com）提供給愛跑步的您！