辦公室伸展熱身訓練 緩解肌肉疲勞
人如果在非常緊繃的狀態下運動，反而會增加肌肉的疲勞感，同時也會增加受傷的危險幾率。現在來教大家如何通過準備運動使身體舒展開，減少運動帶來的傷害與疲勞感。來一起看看下面這個辦公室伸展熱身訓練吧!
動作一：頸部拉伸運動
一、鍛煉方法
1、令身體處於站直的狀態下，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉放於腦後。
2、彎曲雙臂，低頭，然後做如圖所示的後頸拉伸訓練，姿勢保持5秒鐘不變，然後恢復原來的狀態。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：先整體放鬆後頸和肩膀側部，使身體變得柔軟。
動作二：45度頸部拉伸運動
一、鍛煉方法
1、全身處於站直狀態，同時雙腳打開與肩同寬，右手舉起經過頭頂，手掌貼於左耳上。
2、藉助手腕和胳膊肘的力量，將頭部往呈45度下壓，保持該姿勢5秒鐘不變，然後恢復原來的狀態。換手反方向重複此動作。
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注意：肩膀不要下垂。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：整體放鬆後頸和肩膀側部。
動作三：胸肌拉伸訓練
一、鍛煉方法
1、雙手緊貼後頸，深呼吸，令胸部伸展開來。
2、保持雙手貼於後頸，挺胸，同時最大限度地張開雙臂，維持此動作10秒鐘。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：擴胸。
動作四：向前拉伸脊柱運動
一、鍛煉方法
1、身體處於站直的狀態，雙腳保持與肩膀同寬，雙手交叉，雙臂伸直舉過頭頂。
2、胳膊和頭部用力伸直，上半身前傾。維持此動作5秒鐘。
注意：膝蓋不能彎曲。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：打開僵直的後背。
動作五：向後拉伸脊柱運動
一、鍛煉方法
1、身體處於站直的狀態，雙腳打開距離與雙肩同寬，雙手交叉，雙臂伸直伸向身後。
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2、胳膊和頭部用力伸展開，上半身向前傾，同時交叉的雙手也要向上伸直。動作維持5秒鐘后恢復至原來狀態。
注意：手掌伸向頭的方向，身體會得到更好的拉伸。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：打開僵硬的肩部關節和後背。
動作六：左右拉伸脊柱運動
一、鍛煉方法
1、令身體處於站直的狀態，雙腳保持與雙肩同寬，雙手交叉然後伸直舉過頭頂。
2、注意不要扭傷骨盆，將上半身向右傾斜。姿勢保持5秒鐘左右，然後恢復至原來的狀態。反方向重複此動作。
注意：胳膊不能前傾或後仰，膝蓋不能彎曲。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：使側腰整體得到舒展的運動。
動作七：弓步壓腿運動
一、鍛煉方法
1、令身體處於站直的狀態，雙手叉腰，雙腿分開站立，保持左腳在前，右腳在後。
2、左側小腿垂直於地面，膝蓋彎曲90度;右側小腿平行於地面，膝蓋彎曲90度，維持姿勢5秒鐘左右，反方向重複此動作。
注意：直視前方，臀部不能過度向後翹。腳後跟抬起，收緊臀部。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：放鬆整個腿部使身體柔軟。
動作八、屈腿站馬步姿勢
一、鍛煉方法
1、身體處於站直的狀態，雙手叉腰，雙腿分開站立，腳尖向外。
2、保持腰部伸直舒展，膝蓋盡量成一個直角，維持此動作10秒鐘。
注意：眼睛直視前方，臀部不能過度向後翹，腳尖不能收回去。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：舒展大腿和臀部肌肉。
動作九：屈膝轉體
一、鍛煉方法
1、腰部伸直舒展開來，右腿向前邁一步，左腿向後，前後之間的距離寬干肩膀。手心相對交叉，胳膊向前伸直。
注意：前、後腿越是向下壓，運動效果就會越好。
2、移動相握的雙手，同時轉動腰部，最大限度地轉動身體，維持動作10秒鐘。反方向重複此動作。
注意：a.視線應專註於手的方向。
b.胳膊不能彎曲。
c.不能彎腰。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：放鬆腰部、腿部和上臂肌肉。
動作十、活動腳尖運動
一、鍛煉方法
1、保持脊柱筆直，同時雙腿往前伸直坐下，右腳放在左腿膝蓋上，用手抓住右腳腳尖和腳趾。
2、用手握腳最大限度地畫圓，這樣轉動腳躁10次，再反方向轉動腳踝。另一隻腳也重複此動作。
注意：a.身體不能傾斜，需要保持直立的坐姿。
b.如果將腳踝放在大腿上，運動效果就會大打折扣。
二、鍛煉次數：10次。
三、鍛煉目的：舒緩僵直的腳尖。
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