跳繩快速減肥法 瘦腿瘦全身

最近有諮詢的朋友總是問我，跳繩能減肥嗎？能瘦腿嗎？會不會變成肌肉腿？首先，跳繩是一種有氧運動，以中等速度跳繩1小時能消耗600大卡的熱量，可以有效的燃燒全身的脂肪，減掉腿上贅肉。其次，跳繩后只要注意拉伸大小腿，不僅能緩解肌肉酸痛的現象，而且還能預防變成肌肉腿。以60kg體重參考為例

要想達到快減肥的效果，掌握正確的跳繩姿勢是關鍵

1.選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

2.雙腳併攏，雙膝微屈，運動中始終用前腳掌著地，腳後跟不著地，保持腳尖朝前。

3.膝關節要同腳尖對齊。

4.當落地曲膝時，膝關節不要超過腳尖，跳起來伸膝時，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節的緩衝，使動作看起來富有彈性。

5.上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放鬆，使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。

6.運動中還可以使用單腿交換跳。

7.注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

不適合跳繩的三類人群

跳繩是減肥非常有效的一種運動，掌握了正確的方法是不會受傷的，但值得注意的是，有三類人群不適合跳繩。

1、本身膝關節、腰椎疼痛的人，不建議跳繩。

2、年齡較大人群，跳繩是一項比較靈活的運動，特別注重身體的協調性，年紀大的人在跳繩的過程中很難把握靈活度，容易損傷膝蓋。

3、超重的人群，體重超重，本身體重對身體就是一種壓力，跳繩會讓這類人感受到不適，進行也非常困難。

瘦腿燃脂同樣必需遵循有氧運動減肥的三大定律，即：

1.每次跳繩減肥的時間至少在20分鐘以上。

2.每次跳繩的強度控制在自身最大運動強度的75%左右。

3.每次跳繩的過程中運動強度均勻不變，且跳繩的過程中盡量不要中斷休息。

滿足以上三點，便可達到燃脂減肥的效果。

跳繩瘦大腿的方法

張開腿跳繩

雙腳併攏跳一次后，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛煉大腿肌肉。

高抬腿跳繩

一條腿抬高大小腿呈90度，左右腿交替跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調整節奏后再換腿。

採用高抬腿跳，配上下半身力量訓練會使臀大肌收縮和伸展，還有提臀效果，但注意雙腳落下時會對下肢關節有很大的衝擊力，運動時最好帶上護踝，並做好充分熱身。

單腿跳

保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，更能能有效減掉腿上多餘的贅肉。

跳繩瘦小腿方法

抬腿左右交替跳

抬腿交替各跳兩次。此時盡量使腳掌向後，腳尖向下，這樣才能達到伸展小腿肌肉的效果。

雙腳併攏左右跳

跳的時候，雙腳併攏，將下肢盡量向外側扭，然後換另外一個方向，就這樣反覆地練習。

雙腿交叉跳

雙腳併攏跳過繩子后，雙腿向內側交叉落地。當繩子揮動到身後時再雙腳併攏跳過之後把兩腿使勁兒向外側打開並落地。跳第二下時改變雙腳的前後順序。

雙腳併攏前後跳動

雙腳併攏，向後揮動繩子跳過後再向前揮動繩子並跳過。此動作開始時覺得較難，所以要在地上畫一條線，以該線為界限向前後跳動。