「跑步膝」是個什麼膝？所有跑步的人都應該了解這個一生之敵！

膝關節是人體運動鏈（Kinetic Chain，圖1）的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節（圖2）。跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷（overuse injury），其中以髕股疼痛綜合征（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS），又稱跑步膝（Runner』s Knee）最為常見。

跑步跑出跑步膝

人體42%的過度使用損傷與膝關節有關，其中跑步膝是跑步愛好者或運動員最常見的過度使用損傷。長期跑步給膝關節帶來的反覆衝擊（髕骨與股骨反覆碰撞）導致膝關節勞損本就是引發跑步膝的重要原因。如果再因為其他一些因素引發髕骨在股骨髕骨溝內的異常運動，會加劇膝關節的磨損。

跑步時加劇膝關節磨損的原因有很多。髕骨內外側的大小不等、髕骨向外突出、髕骨在髕骨溝內的異常運動都會導致髕骨與股骨反覆碰撞。膝關節軟骨的老化又會降低吸收震蕩的能力。而足弓過高、扁平足、膝關節內外翻等異常結構和姿勢也會加重膝關節勞損。

膝關節周圍的肌肉（圖3）異常也會對跑步膝的形成推波助瀾：大腿後部的腘繩肌、小腿後部的小腿三頭肌過度緊張會讓膝關節承受的壓力增加，而大腿前部股四頭肌的肌力弱小的話，會導致髕骨在髕骨溝內異常運動。

跑步膝痛點分類

前膝痛（髕股關節綜合症）：髕股關節是由髕骨（膝蓋骨，俗稱菠蘿蓋）與股骨所組成。當膝蓋彎曲或伸直時，髕骨在股骨骨溝內上下移動，扮演滑輪的角色，協助股四頭肌作出動作。若膝關節內側肌肉過弱、外側組織過緊，或生理結構異常（如扁平足、膝外翻等），使髕骨無法在骨溝正確軌地道運行，在運動時髕骨承受巨大壓力並反覆受到摩擦，導致臏骨下關節面軟骨磨蝕，造成炎症和疼痛。常見癥狀包括膝蓋骨底隱隱作痛，尤其於久坐、下山、下樓梯時痛楚會加劇。

要處理以上癥狀，物理治療包括冰敷、電療等儀器治療，或利用手法治療，以放鬆膝蓋周邊組織及運動貼扎等以改善膝蓋骨的錯位。

外膝痛（髂脛束摩擦綜合症）：髂脛束是大腿外側一條非常厚韌的軟組織，連接股關節至膝部外下側和髕骨。跑步運動會造成髂脛束繃緊，加上其柔韌性不足，重複的膝關節屈伸（特別當膝關節彎曲大約30度時），繃緊的髂脛束因不斷與股骨的外上髁摩擦而引致發炎。患者會在跑步時感到膝關節外側疼痛，尤其於下山、下樓梯時。嚴重時痛楚會伸延至脛骨，難以屈伸。

要處理以上癥狀，物理治療包括冰敷、電療等儀器治療，或利用手法治療及按摩大腿外側至外膝部位以放鬆髂脛束及周邊過緊的組織。

跑步膝，專業業餘有差，男性女性有別

跑步膝可發生於單側也可發生於雙側膝關節。不過，年輕、業餘跑步愛好者更容易「擁有」跑步膝。這可能是年輕、業餘的跑步愛好者一方面自恃身強體健，跑起來不免有運動量過大的時候；另一方面因為業餘，對於一些專業的運動保護知識不了解，再加上不注意跑步前的熱身運動，膝蓋也就勞損得快一些。

跑步膝還很偏愛女性。女性跑友的發病率是男性的2倍之多。這是由於女性的生理結構決定的。女性的骨盆更寬闊，這就使得女性有著更大的Q角（Q-Angle，圖4、圖5）。Q角是指脛骨結節和髕骨中心的連線與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。成年人Q角的平均值約為15度，Q角過大或過小都會讓髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。

要跑步，不要跑步膝

跑步膝一旦出現，給跑友帶來的影響不言而喻。我們該怎麼做才能既能通過跑步健身或減肥，又保護自己的膝關節呢？

■盡量選擇較為柔軟的地面進行運動，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。但也不要在沙土地或類似的地面運動，衝擊力是小了，但扭傷踝關節的幾率可是大大增加。

■想要跑馬拉松是很有志氣的，但馬拉松的距離不是一開始就能跑的。循序漸進增加跑步距離，每周最多增加10%。在鍛煉後期可以適當增加一些登山、越野跑等項目。

■選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋是相當重要的。目前國內的某些品牌專賣店已經可以進行個性化的足底壓力測試，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。如果有條件的話，可以嘗試。

■增強股四頭肌（大腿前部）的力量，強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡。

■每次運動前後牽伸腘繩肌（大腿後部）和小腿三頭肌（小腿後部）（圖6、圖7），這樣可以預防踝關節的過度旋內（腳尖向內運動）（圖8），幫助你遠離跑步膝。

圖6 使用椅子、長凳或其它高度固定物體，將腳跟放在上面，勾腳尖；保持背部伸直，從髖關節處向前傾斜身體直到感覺腿部后側有牽伸感；保持動作30-60秒，然後換另一側腿，重複相同動作，每側腿牽伸2-3次。

圖7 仰卧抬腿：仰卧，一側膝關節屈曲且足部平放在地面上，花2-3秒讓另一側腿在30-60度範圍內進行運動，抬起側膝關節相對伸直（可微屈），重複10次，換另一腿進行相同運動；兩側腿各完成10次為一組，重複進行10組。

圖8 足部旋內與膝關節疼痛之間關係示意圖：足部過度旋內導致小腿在膝關節處內旋，使膝關節受到牽拉，引發膝關節疼痛。

防治措施

剛出現跑步膝時，患者只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重；如果患肢長時間維持某個位置，則可能出現關節僵硬，但很少出現關節腫脹。跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時口服一些抗炎藥物。除此以外，採取適當的防治措施也是十分必要的。

■局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2-3次，每次5-15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

■患者可以自我進行牽拉，以改善癥狀——

1.牽拉大腿后肌群：面向窗檯站立，抬起一腿，將腳跟放在窗台上，盡量伸直膝關節。上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4-6次。兩腿交替進行。

2.牽拉小腿后肌群：面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在牆上。上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4-6次。兩腿交替進行。

3.牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或窗檯，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4-6次。兩腿交替進行。

一旦膝關節出現疼痛，首先要想一想是不是剛換了新品牌的跑鞋，如果是的話，先穿回原來的跑鞋吧。接著要考慮的是減少運動強度或距離，我們越快減輕膝關節負荷，它就越快開始自愈。在疼痛消失之前，我們應避免進行膝關節過度屈曲的活動，不要在不平的地面上進行鍛煉，不進行上下樓、爬山等運動。重新恢復運動時，應該逐漸增加強度，對於爬山等對膝關節衝擊比較大的運動應謹慎。如果疼痛癥狀持續，應該及時就診運動醫學專科醫生。