跑步、爬山等運動易傷膝關節,損傷的特點及注意事項,如何在鍛煉中保護好膝關節?

膝關節是人體最精緻、最複雜的關節,也是運動最多、負重最大的關節之一,在日常生活及體育運動中,大多數運動損傷是膝關節損傷。

哪些運動易損傷膝關節?

1、用跑步機跑步

跑步機對膝關節的損傷是最嚴重的。由於跑步機是定速運動,如果運動者協調性沒有跟上機器,半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷,更甚者造成關節面損傷,機體生理修復,形成骨質增生(骨刺、骨性關節炎),尤其不建議使用爬坡型跑步機。

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2、跆拳道、足球運動

跆拳道、足球運動的技術特點要求膝關節不斷迅速屈伸,易造成韌帶、肌腱拉傷,多次損傷,會在這些韌帶、肌腱和骨的連接處鈣化,形成骨質增生(骨刺、骨性關節炎);由於動作不規範,為了完成動作往往在違反人體生理結構狀態下強制進行,半月板受到急劇的研磨、捻轉和撕裂。

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3、籃球、羽毛球、乒乓球等彈跳運動

由於彈跳類運動的項目特點,如運動員膝關節常處於半蹲位,尤其是反覆的急轉、急停和旋轉會使膝關節負擔量急劇增大、穩定性下降,很容易導致膝關節急、慢性損傷,而後會形成骨質增生(骨刺、骨性關節炎)。

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4、爬山

爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利於保護膝關節。尤其是下山時,除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,很容易造成損傷,最終形成骨質增生(骨刺、骨性關節炎)。

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常見的膝關節損傷:

1、半月板損傷

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半月板損傷會出現膝關節疼痛,在活動時會出現彈響,有時候會出現膝關節活動受限、突然「卡住」,慢慢活動后可以恢復。若偶爾這樣「卡住」,就需要注意保養了,如果經常「卡住」,影響到正常的工作、生活,就得去檢查、治療了。

這種情況應該做核磁共振檢查,若發現半月板破裂,就要儘早進行手術,半月板要儘可能保留,越晚手術修補,癒合的可能性越小。半月板損傷手術,採取的是微創關節鏡下半月板縫合術或修整術。

2、前、后交叉韌帶損傷

交叉韌帶損傷,多為膝關節扭傷所致,受傷時多可聽到膝關節內發出響聲,接著出現明顯疼痛、腫脹、關節活動受限。待腫脹消退後,膝關節會出現不穩定的表現。如活動時有錯位感,還會出現反覆的膝關節扭傷,做核磁共振可以診斷。關節不穩定會繼發半月板或關節軟骨損傷。所以一旦確診,也要儘早做韌帶重建手術,以穩定關節。

3、側副韌帶損傷

膝關節過度內翻或外翻,容易造成側副韌帶損傷,傷后出現關節疼痛和活動受限,膝關節內側或外側會出現淤血,磁共振檢查可以診斷。根據側副韌帶損傷程度不同採取相應治療,輕度的話可以選擇保守治療,打石膏后支具固定,韌帶可以自己癒合。比較嚴重的損傷早期手術可以進行修補,超過一個月的陳舊性損傷,就需要進行重建手術。

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4、股四頭肌腱或髕韌帶斷裂

多發生於肌腱本身就有問題的人群。斷裂后膝關節不能主動伸直,相應的部位摸起來有凹陷,不完全斷裂就很容易漏診,用B超或者核磁共振檢查可以確診。早期診斷可以進行手術修補,陳舊性損傷多需要重建。

5、關節軟骨損傷

一般會出現關節疼痛,脫落的軟骨可引起關節絞鎖,即關節「卡住」動彈不了。磁共振檢查可以發現,如果診斷是關節軟骨損傷,要儘早治療,可以在關節鏡下進行複位、固定,可以癒合。對於陳舊性的關節軟骨缺損,要進行軟骨移植或軟骨細胞移植來進行治療。

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如何在運動中保護好膝關節?

1、做好充分的準備活動

長期不運動,膝關節溫度低,肌肉粘滯性大、韌帶僵硬,肌肉及兩側副韌帶易被拉傷,造成膝關節損傷。準備活動可以提高神經的興奮度,使人體迅速進入運動狀態。

準備活動與正式訓練之間,間隔的時間不宜過長。不建議運動時採用護膝,護膝一般是已有損傷的人做康復時採用的防護,而不建議健康人運動使用。

2、運動適度

目前研究並沒有明確表明,每天跑多久或者走多少步會引發膝關節損傷,但是「量力而行」四個字是非常適用的。如果感覺勞累酸睏乏,就休息一段時間,運動過程中放鬆心態,享受過程中帶來的愉悅感受。

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3、適當選擇運動場地

地面硬度過大、彈性小、場地過於光滑或不平坦,都有可能在運動中損傷膝關節。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

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4、重點推薦---靠牆靜蹲

靠牆靜蹲,十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法,合理且容易堅持,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量,也適用於骨質增生朋友的預防和鍛煉。

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具體練習方法是:

背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。

此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

一般每次蹲到無法堅持為一次結束,休息1~2分鐘,然後重複進行。

每天重複3~6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。如30°、60°、90°這3個角度,效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行,否則練習不當會加重損傷。另外,在急性期(疼痛、紅、腫)的朋友不適合這樣鍛煉。

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