補鐵吃菠菜，人體真的能吸收嗎？

人們常說，需要補鐵，就多吃菠菜。真的是這樣嗎？其實並不然。以 100g 計算，我國產出的菠菜含鐵量是 2.9mg，這個數值在蔬菜家族中絕對算是佼佼者。要知道，哪怕是豬肉、雞蛋也不過是 1.6mg 和 2mg。不過，光靠菠菜來滿足人體對鐵的需求，其實並不靠譜。

全世界大約有 20% 的人都有缺鐵性貧血，中國營養學會也建議人們每日鐵攝入量為成年男子 15mg 、成年女子 20mg 、孕婦25mg 。

照這個計算方法，是不是一個人吃 500g的菠菜就可以滿足需要了呢？很可惜，除了含量，我們還得考慮人體吸收率和利用率的問題。食物來源的鐵可分為血紅蛋白鐵和非血紅蛋白鐵，蔬菜、豆類、穀類、海藻、蛋、乳酪、貝類中的鐵都是屬於不容易吸收的非血紅蛋白鐵。例如，同樣是富含鐵的食物，牛肉中的血紅蛋白鐵能吸收20% 以上，大豆、雞蛋中非血紅蛋白鐵的吸收率就只有不到 10%。此外，菠菜中還含有大量的草酸，草酸可以與多種礦物質結合從而影響吸收，因此菠菜中鐵的吸收率只有 1%。換句話說，吃一兩斤的菠菜才抵得上 50g 的豬肝，估計不等你吃完，臉都該綠了。

真想補鐵，還是得靠動物肝臟、全血製品、魚類和畜禽肉類。

雖然補鐵不靠譜，菠菜中還有可取之處。作為一種深色蔬菜，它有極其豐富的胡蘿蔔素，營養價值還是很高的。菠菜含有豐富的維生素 C，可以增加對其他食物中鐵的吸收率。

來源：baichuanping07