跑步機傷膝蓋嗎？

本文由國家羽毛球隊專職康復師：齊健 撰寫，轉載需求請後台聯繫我們。

這幾年來冬季的霧霾越來越嚴重，越來越多的朋友們把跑步運動從室外轉到了室內，選擇通過跑步機來鍛煉身體。

但是很多人在跑步機上鍛煉後會出現有些關節部位的不適，尤其是膝部的各種不適，於是有一種說法就傳開了，認為是在跑步機上進行跑步會傷膝關節。

那實際情況是這樣嗎？答案是否定的。

有人認為跑步機上跑步損傷膝關節，是因為相對於塑膠跑道，跑步機上的履帶較硬。這是只看表面的一種說法。有研究表明，人在不同表面進行跑步運動時，各個關節會根據地面的軟硬情況，自動選擇合理的屈曲角度，來緩衝來自地面的衝力。

可以看出，較硬的履帶並不是膝關節受損傷的元兇。真正的原因往往是跑步姿態、腳落地姿勢、跑步強度以及肌肉緊張等等。

在這裡我們就展開談一談造成跑步機上跑步膝關節損傷的真正元兇。

1、跑步時身體姿勢不正確

有些人跑步時習慣含胸弓背，人體重心前傾，就會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。

此外，跑步落地時的震蕩下落，帶給人腳掌的衝擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的衝擊力，久而久之便會出現不適。

因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

2、腳的著地姿勢要重要

有人跑時聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。

腳掌直接落地不但使膝關節受到的壓力增大，同時會將地面對人體的反作用力，通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是造成有些朋友在跑步機上鍛煉之後感覺頭不舒服的原因。

所以說跑步時腳的落地尤為重要，應該用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

3、控制跑步強度

選擇適合自己的運動強度也是人們常忽視的一個問題。

現在很多跑步機上可以檢測到心率，我們就可以利用這個來控制自己的強度。在跑步機上鍛煉，我們一般是為了達到一個有氧運動的效果，增強有氧能力同時消耗脂肪，那我們就可以遵循卡式公式來計算目標心率， 即目標心率=[(220-年齡)-靜態心率]×(50—70)% 靜態心率。靜態心率就是人們在平靜狀態下一分鐘脈搏搏動的次數。

超過目標心率的就需要調節運動強度，否則會造成一些運動損傷。

4、跑步后牽拉必不可少

正確的牽拉放鬆是科學運動系統中的一部分，有效的牽拉可以減少損傷的發生。

為了突出牽拉放鬆的重要性，我經常會說「如果你沒有時間放鬆，那你就先不要安排運動了」，因為這樣損傷的風險會增加。

長期運動后不進行肌肉牽拉會導致肌肉緊張度增加，則肌腱與骨的連接處即肌肉附著點受到的拉力就會增大。

膝關節的很多損傷，例如髕腱末端病就是因此而出現的。所以在跑步后一定要進行全身肌肉的充分牽拉。

（本文圖片來源網路）

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