新加坡四成國人睡眠不足，「高效睡眠」方法送給你！

睡眠不足是慢性疾病的導火線之一，曾有研究顯示，睡眠不足者中風和患心血管疾病的概率，比一般人高出兩倍。

一項新加坡調查顯示，四成受訪國人平時睡眠不足，這可能大大提高他們患上肥胖、糖尿病、心血管疾病，和精神疾病的概率。

44％受訪者 周日睡少過七小時

為進一步了解國人的睡眠情況，新加坡保健服務集團（SingHealth）屬下綜合診療所2015年2月至6月間，針對350名綜合診療所到訪者展開調查。受訪者年齡介於21歲至80歲，除了病患，也包括陪伴他們到診所的健康家庭成員。

近日發布的調查結果顯示，新加坡國人普遍出現睡眠不足的情況，44％的受訪者從周一至周五睡眠時間少於七小時，這個比率到了周末也達到26％。

學生和全職工作者睡眠不足的情況最嚴重，分別有近七成和近半數的人平時睡眠時間少於七小時。

調查也發現，睡前活動和睡房環境是影響睡眠時間的重要因素。

習慣在睡前兩小時內飲用含咖啡因飲料的受訪者中，超過半數出現睡眠不足的情況。這些飲料包括咖啡、茶和可可飲品。時常在床上閱讀的人當中，睡眠不足的比率也達到55％。常在床上用電腦、看電視，或玩手機的受訪者中則有約48％睡眠不足。

調查負責人之一指出：「在睡房裡進行睡覺以外的活動，會混淆大腦對睡眠區和活動區的區分，使人難以入眠。若能清楚劃分這兩個範圍，便可縮短晚上的入眠時間。」

吸煙也是影響睡眠時間的因素之一，56％的受訪吸煙者表示睡眠不足，這個比率比非吸煙者高出約15％。

擁有固定睡眠時間 有效提升睡眠品質

香煙含有刺激神經系統的興奮劑（stimulant），和喝咖啡一樣，會讓人感覺精神亢奮。不論幾點吸煙，都可能影響睡眠

另一方面，擁有固定的睡眠時間，則有助維持良好的睡眠時間。擁有固定睡眠時間的受訪者中，約六成每天睡眠充足。

固定的睡眠時間，能有效提升整體的睡眠品質。一些人周日睡眠時間不定，因此到了周末，就算想補眠，還是無法維持七小時或以上的睡眠。

如何高效地睡眠？

1、體溫下降有助於產生睡意

人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉入低能耗狀態，從而有助於產生困意（此句為本人理解，待專業人士指正）。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助於入眠。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。

2、光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒

藍色光減少人體內褪黑激素的產生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗帘拉嚴。如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗帘。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的檯燈下看書。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用

咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影響清醒還是睏倦

實驗發現，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物，如穀物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

5、科學地打盹：時機、時長和方式

時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如，22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對於大部分人來說是最合理的，理由見我另一個答案的第3點。長期早起是一種怎樣的體驗？ - 陳炬的回答

時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來后很睏乏、精神萎靡。

方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發獃，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好

一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

7、肌肉緊繃-放鬆練習，有助於更好地入眠

按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：一、肌肉放鬆確實有利於更好的睡眠，但是如果只是想放鬆的話很難達到效果，反覆緊繃、放鬆可以比較徹底地達到放鬆狀態。二、肌肉緊繃-放鬆練習需要收攝心神集中注意力，有助於忘掉亂七八糟的事情，而且做完之後比較疲勞，容易入睡。

8、飢餓療法：如果你失眠，試試少睡點！

很多人有不同程度的失眠或者睡眠質量不好，所以試圖以量來補，儘可能地賴床、補覺，結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困。其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間！這點看著很扯，其實是有科學實驗支撐的。

具體操作方法：

a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進卧室，也只有這個時段可以睡覺。

b、起床時間到了之後立即起床，不許拖延不許補覺。

c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強制保持清醒。

直到產生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉睡

9、心理暗示：建立卧室、床和睡覺的關係

床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床干點別的，產生了睡意之後再上床睡覺。

10、通過重置食物鍾來調節生物鐘

除了生物鐘，人體內還有食物鍾，食物種一般不發揮作用，16小時左右的飢餓才會激活食物鍾，此時通過飲食能夠快速地重置食物鍾。所以如果跨時區旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地后選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。

11、打鼾也是病，要及時治療

危害：打呼嚕使睡眠呼吸反覆暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧症，而誘發高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發生猝死。

原因：夜間睡眠時神經興奮性下降，肌肉鬆弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產生渦流並引起振動，從而出現鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康。

療法：輕微的可以通過側卧、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾

嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性複位治療。

12、薰衣草有助於睡眠。

睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。但注意不要過量，否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。這一點親測有效。用熏香機的話，效果更佳！