臀大肌高階訓練方法：相撲硬拉

相撲硬拉（SumoDeadlift）是硬拉的一種變化方式，顧名思義，相撲硬拉的得名是因為硬拉起始時像日本相撲選手準備戰鬥時，雙腳會大大地分開的樣子。傳統硬拉是一項綜合背部（后腰豎脊肌）、臀部、腿部肌群的鍛煉，稍偏重於豎脊肌。相比起來，相撲硬拉由於獨特的寬站位，鍛煉重心更多分佈到臀部和腿部肌群，這也是大受女性健身者歡迎的原因。

雖然相撲硬拉也是個綜合動作，但俊宇把這個動作歸入臀部動作來介紹。

目標鍛煉部位：臀大肌、大腿肌群、（也涉及鍛煉后腰背的豎脊肌）

動作要領：

1.起始姿勢：採用寬站位，雙腿分開約90度，雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。下蹲，握住鈴桿，注意肘部不要彎曲。

肩部不要向前、向上移動。

2.深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，雙腳用力蹬地，開始拉起重物，然後使髖部前移；雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。

3.停頓1-2秒，再安全放下杠鈴。重複提拉、放下過程，整個過程背部保持平直，鈴桿靠近身體。

注意事項：

1.在整個提拉過程中，手臂應該保持伸直，確保背部平直或保持自然的弧度，盡量避免背部彎曲。

2.硬拉過程盡量使鈴桿靠近身體，使它筆直向上移動。

3.提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作，感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

4.提拉完成後的放下過程，一樣需要你集中精力和肌肉力量，否則因為放下重物的動作不標準很可能會造成受傷。

5.雖然相比傳統硬拉，相撲硬拉后腰豎脊肌分擔的力量減弱，但鍛煉時也建議帶上要腰帶加以保護，尤其大重量硬拉時。

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