關於踝關節扭傷的康復的問答

一、之前一直打球，但右膝後來發現有炎症，是由於動作不對嗎？（克里斯力）

是的，動作不正確是引起運動損傷的重要原因。我們做什麼運動，都要順應人體的生理結構，違背了就容易出現損傷。如羽毛球運動中有一個關鍵的動作是弓步上網，這個動作要求膝關節與地面的垂線是不能超過足尖的，在移動中，人的重心應該在兩腿之問移動，落地時，一定要做到膝關節與腳尖的方向相一致。

另外，膝關節絕對不能左右晃動，只有這樣才可以將重量承載到大腿上，避免膝關節負荷過重引起損傷。如果在弓步上網時膝關節超過了腳尖，承載的重量就不在大腿上而是在膝關節上，長此以往，很容易造成膝關節及相關韌帶的損傷。

要達到以上要求，你必須有足夠的腿部力量和強大的臀部力量，才能控制雙腿在跑動時動作的正確性。因此預防膝關節的損傷，除了加強腿部力量外，加強臀肌力量也是非常重要的。

以前曾介紹過很多增強腿部力量的方法，本期不再重複。現介紹一組增強臀肌力量的訓練方法供參考。

本組方法每周練習3次，就可以加強臀部肌肉，防止你膝蓋出問題。

1. 弓步壓腿蹲起

雙肩及背部放鬆，一隻腳向前邁一步，腳跟先著地，然後整隻腳落地。屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立。做上下蹲起動作，雙腳各做10次，每次2至3組。

2. 側平板支撐

身體側躺，同側手臂屈肘，上臂撐地，同側腳外側支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。保持30秒至1分鐘，然後換邊，重複同樣動作，每次2至3組。

3. 仰卧單腿抬臀

背部躺於地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一隻腳抬高，膝關節伸直．保持5秒至10秒以上時間。換腳再做，雙腳各做5次，每次2組。

4. 台階上單腿半蹲起

面對前方，站在一階大約離地20厘米的台階前，單腿站在台階上，另一腿伸直並稍抬起，腳尖指向正前方，做半蹲起的動作。身體要保持平衡，做半蹲起各10次，每次2組。

另外，蹲馬步對預防膝關節損傷也有效。蹲馬步的動作要領：髕骨不能超過腳尖，大腿和地面盡量保持平行、後背挺直且不能撅屁股。

二、一周大約打三四次球，平常有舉啞鈴的習慣。最近感覺自己的右手無力，沒有痛，沒有累，就是手腕和肌肉沒力空乏，想諮詢是什麼狀況？（Ivar譚偉舜）

考慮是頸椎病引起的。頸椎病患者，有脖子發僵、發硬、疼痛、頸部活動受限、肩背部沉重、肌肉變硬、上肢無力、手指麻木、肢體皮膚感覺減退、手裡握物有時不自覺地落下等表現。

你最好找專業醫生當面檢查一下，拍一張頸椎片，明確診斷後進行牽引、理療、紅外線、推拿、按摩等治療，就可能改變你的癥狀。

三、我之前踝關節崴過一次，平時打球需要注意些什麼？（怪大叔LFS）

踝關節韌帶損傷，根據嚴重程度可以分為三度：Ⅰ度，輕微韌帶拉傷，輕微腫脹和壓痛，無不穩定，幾乎無功能喪失；Ⅱ度，韌帶部分撕裂，腫脹和壓痛明顯，輕到中度不穩定；Ⅲ度，韌帶完全斷裂，嚴重腫脹和壓痛，功能喪失，顯著不穩定。不知道你當時的情況是哪種。

急性踝關節扭傷后，通常採用保守治療，原則為RICE(resI休息；ice冷敷；compression加壓包紮；elcvation抬高患肢)，並輔以理療，以促進消腫。

急性期過後，可逐步開始主動全範圍的踝關節活動度訓練、負重行走訓練、本體感覺訓練、肌力訓練，以增強踝關節的穩定性，避免遺留踝關節不穩日後再次發生扭傷的情況。

關於Ⅲ度損傷的治療存在一些爭議，雖然臨床一些專家強調一期修復撕裂的韌帶可以獲得更好的效果，但針對手術和保守治療效果的大量比較研究表明，手術治療效果不比保守治療更好。

運動前要注意什麼呢？主要是做好充分的準備活動，運動時可佩戴護具限制關節的過度活動。有踝關節不穩的情況可穿高幫鞋，以提供踝關節的保護支持。

下面介紹幾種踝關節扭傷后的康復方法

1. 踝關節活動度訓練

直腿端坐，保持足垂直於支持面，盡量背伸和屈曲踝關節。受傷后要經常練習。

2. 踝關節柔韌性訓練

有助於放鬆腿部肌肉，因為肌肉緊張妨礙上下樓梯、行走和跳躍每項練習在輕度伸展位保持20至30秒，每天2次，每項練習重複10次。

下面介紹小腿肌肉的伸展方法

1. 腓腸肌上端的伸展訓練

早期直腿端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。緩慢扭毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。一旦能站立，可雙手扶牆，雙足前後位站立，將傷足放在正常足後方，足趾均朝向前。保持足跟不離地，受傷腿始終伸直，緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸ⅢL伸展（繃緊）

2. 力量訓練

強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節的穩定性，每天訓練112次，每項練習重複20遍。

3. 弳外側肌力訓練

早期足平放於地板，外側倚住牆或書櫃，足用力向外側推。每次堅持3秒，每組10次。

能站立后可使用阻力帶訓練，阻力帶一端繫於書桌架下端，一端套在傷足上，端坐位，用力將受傷足向外側拉緊阻力帶。

4. 脛內側肌肌力訓練

早期雙足平放於地板，兩足相互倚住，用力向內側推，堅持3秒，每組10次。能站立后可使用阻力帶訓練，阻力帶一端繫於書桌架下端，一端套在傷足上，端坐位，用力將受傷足向內側拉緊阻力帶

5. 脛前肌肌力訓練

將正常足的足跟置於受傷足的足背上，正常足向下壓的同時，受傷足尖向上翹起(足跟不能離地)。對抗3秒，每組10次。能站立后可使用阻力帶訓練，阻力帶一端繫於書桌架下端，一端套在傷足背上，直腿端坐，足尖緩慢向軀幹方向用力。

6. 平衡訓練

踝關節扭傷后，傷足的平衡能力下降，很容易造成再次扭傷。

因此一旦能站立，就可嘗試進行平衡訓練。用受傷足保持平衡30秒至1分鐘，每次2至3組，每天練習1至2次。

每個動作能堅持60秒后，就可練習以下動作。

動作1：雙臂向體側平舉，雙眼睜開；

動作2：雙臂交叉於胸前，雙眼睜開；

動作3：雙臂向體側平舉，雙眼閉上；

動作4：雙臂交叉於胸前，雙眼閉上。

以上方法對踝關節的恢復很有效，希望你堅持做。

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