跑步拉傷大腿腘繩肌，怎麼康復好得快？
跑步無小事，要點沒掌握好分分鐘會導致運動損傷，例如腘繩肌拉傷。
腘繩肌拉傷是極常見，且極容易發生二次拉傷的運動損傷。
當步幅超過35厘米，極易發生腘繩肌拉傷，常見於跑步、滑冰、足球和籃球運動員身上。
如果跑友在跑步中出現大腿后側突然刺痛，極有可能是腘繩肌拉傷惹的禍。
為什麼容易拉傷腘繩肌？
腘繩肌位於大腿后側，是由半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭組成的肌群。
在跑步中，腘繩肌能幫助跑友屈膝和伸髖、防止脛骨過度向前，穩定膝關節的作用。
在跑步中，腘繩肌需要不斷運動，當跑友的跑量和跑速超過腘繩肌正常的承受範圍時，腘繩肌無法及時應對跑步帶來的壓力和疲勞，發生腘繩肌拉傷，通常表現為大腿后側突然刺痛。
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特別是出現以下情況時，特別容易發生腘繩肌拉傷：
跑前沒有適當熱身
大腿前後的肌肉力量不平衡
大腿前側肌肉（股四頭肌）張力過大
臀部的肌肉力量弱
這時是不是有人在吐槽：不就是肌肉拉傷嘛，有什麼大不了的。
還記得前陣子那個連續健身3天就被醫生開病危通知書的小夥子嗎？他就是肌肉拉傷，卻惹上了橫紋肌溶解症，險些掛掉。
小編絕對不是說腘繩肌拉傷也會導致橫紋肌溶解症，但是嚴重的腘繩肌拉傷可能會導致跑友無法正常走路或站立，這是毋庸置疑的。
除此之外，腘繩肌拉傷還會表現為：
跑步時突然出現劇烈的疼痛，
走路、伸腿或彎腰時，大腿后側會疼痛，
用手按壓大腿有壓痛感
紅腫
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對於跑友來說，疼痛無小事，即使是輕微的拉傷都應該做好及時的處理。
如果疼痛難忍，建議跑友及時讓醫生檢查拉傷的程度，以適當的治療。
重度的腘繩肌拉傷可能會導致肌肉撕裂，需要考慮腘繩肌修復手術。
而輕度或中度的腘繩肌拉傷往往可以通過適當的拉伸和強化運動幫助其快速康復。
有什麼鍛煉方法？
腘繩肌拉傷極容易導致慢性損傷，超過三分之二的腘繩肌拉傷跑友在一年內發生再次拉傷。而全面的運動康復和專項訓練能預防腘繩肌再次拉傷。
所以，在急性期后，跑友應在治療師的指導下進行運動康復計劃。
急性期處理：
一般來說，急性期可持續3至4天。發生拉傷后，應立即：
冷敷，發生拉傷后，應立刻冷敷10-15分鐘，拉傷的第一天需要每隔1小時冰敷一次。之後，每2-3小時冷敷一次。
加壓包紮，次數和時間與冰敷一樣，能幫助減少肌肉出血，控制腫脹。
抬高，躺或坐著時，需抬高傷腿，可加速血液循環幫助消腫。
急性期過後，可交替進行熱敷和冷敷。在治療的後期，可側重每天熱敷20分鐘，以刺激血液循環和肌肉放鬆。
非急性期的康復計劃：
當大腿的疼痛逐漸消失，跑友可在治療師的指導下，進行適當的腘繩肌拉伸運動，並逐步進行強化鍛煉。
這可以幫助腘繩肌快速康復，並且預防腘繩肌再次拉傷。
第一部分：拉伸運動
在拉傷后的2至4天，跑友可以在不引起疼痛的情況下進行輕柔的伸展運動。
1、首先進行靜態的腘繩肌拉伸運動，提高腘繩肌的柔韌性。
靜態腘繩肌拉伸運動
仰卧，
雙手抱住大腿，大腿盡量伸直，保持10秒。
每天5次，每次10秒。
注意：
做此運動時跑者應在疼痛可承受的範圍內進行。
當跑友做此動作無疼痛感至少3天時，跑友可進行下一個動作。
2、當疼痛逐漸消失，在疼痛可忍受範圍內進行動態腘繩肌拉伸運動，提高腘繩肌的靈活性。
動態腘繩肌拉伸運動
仰卧，
做雙腿交替抬腿運動，抬腿時請盡量伸直膝蓋。
每天3組，每組10次。
注意：
跑友需在疼痛可忍受範圍內進行該運動。
此動作不適合腰痛者。
第二部分：強化運動
跑友可以在疼痛可忍受範圍內，儘可能快地開始強化運動，預防腘繩肌的再次拉傷。
腘繩肌的強化運動應先從靜態的強化運動開始，逐步過渡到動態的強化鍛煉。
1、等長收縮運動
俯卧，
跑友傷腿屈膝，
協作者雙手放在跑友腳踝處，施加阻力，
跑友用力屈膝，但膝關節保持不動，感覺大腿后側有收縮感即可，
保持3或4秒。
每天3組，每組10次。
2、站立屈膝運動
單腿站立，
跑友屈膝90度，
繼續屈膝抬起小腿，
再返回屈膝90度位置
每天3組，每組10次。
注意：在鍛煉後期，跑友在疼痛可忍受範圍內，在腳踝處綁一個沙包，負重進行抬腿運動。
3、弓步運動
雙腿前後站立，
做弓步動作，
返回起始位置。
每天3組，每組10次。
注意：做弓步動作時，前後膝關節盡量屈膝90度，但后膝關節盡不能碰觸地面。
跑友通過以上運動慢慢減少腘繩肌拉傷的疼痛，並逐漸強化腘繩肌的力量，康復時間需要看拉傷程度而定，但恢復以前的運動量則需要跑友滿足以下條件：
步行時沒有疼痛感
屈膝時不受限
在慢跑訓練、衝刺訓練、跳躍訓練時沒有疼痛感
最後，跑友必需經過專項的體育訓練才能全面恢復運動量和參加比賽，如馬拉松。
腘繩肌拉傷引發的疼痛是身體對跑友發出的預警信號，跑友只有不斷地科學優化自己的訓練計劃，方能一順暢的跑下去。你最近的跑步，有沒有過於急進了呀？
