跑步的人如何預防應力性骨折？

應力性骨折聽起來比較血腥，但是在跑者中並不少見。應力性骨折是指骨頭中存在很小的不徹底的斷裂或者裂紋，通常是由於重複的應力和衝擊造成的。當然骨頭會自我修復，但是如果你破壞它們的速度要大於它們再生的速度，癥狀就會惡化。

據說在跑步文化氛圍相對成熟的歐美國家，應力性骨折在跑者中相對常見。在運動與應力性骨折之間關係的研究中，參與試驗的是320名曾經出現過應力性骨折的運動人員，其中4%因為籃球項目，5%因為網球項目，8%因為有氧健身操，而69%因為跑步運動。因為我國的運動健身還在比較初級階段，因此，應力性骨折還不多，但是在經常跑步的人群中還是會出現。

研究很多應力性骨折的案例發現，應力性骨折並不是因為骨骼過於脆弱加上衝擊力過大造成的，而是骨骼在承受可控衝擊力時，由於各種各樣生物力學方面原因，導致的突然斷裂。在過去，大家很少想到肌肉力量會很大程度的影響應力性骨折發生幾率，可是，在一項關於肌肉量與應力性骨折發生幾率關係的研究中，小腿圍度每下降10毫米，發生脛骨應力性骨折的幾率會增加4倍。

在跑步人群中，應力性骨折多發於腿部，特別是小腿的下半部分和雙腳，大腿和骨盆部位也有可能發生。跖骨（連接腳趾與腳跟的長條狀骨）是最易發生骨折的部位；足部骨骼也是高發部位。加強這些部位的肌肉力量對預防應力性骨折有非常積極的作用。跑步的朋友應該適當做一些針對腿和足的肌肉力量訓練。

腿部力量訓練

在做這些訓練之前，你需要買一條橡膠彈力帶。這些彈力帶是有不同的阻力的，一般來說，輕型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據自己的身體情況選擇合適的阻力，看哪根帶子的阻力適合自己，一般建議購買兩個阻力級別的彈力帶進行練習。

1坐姿髖部外旋

1、坐在長凳上，將彈力帶固定在右側的長凳上，將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。

2、保持雙膝併攏，用兩秒的時間緩慢外旋你的小腿至外側，然後緩慢的控制小腿回到起始位。在另一側重複以上動作。

2站姿前抬腿

1、把彈力帶固定在你的右腿上，站起。

2、保持你的右腿伸直，用2秒的時間向前屈腿，然後緩慢回落。在另一側重複以上動作。

3站姿髖外展

1、把彈力帶固定在右腳腳踝上。

2、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動下緩慢將右腿向身體右側打開，然後緩慢的回到起始位置。在另一側重複以上動作。

4側卧側抬腿

1、側卧躺在地板上，抬起一條腿大概45度。

2、保持身體平衡，不要讓腿跑到你的身體前側或后側，保持在正中位置。

3、重複15次動作。在另一側腿重複以上動作。

5骨盆抬升練習

1、使用台階或者用踏板完成該練習。

2、身體直立，用一條腿做支撐站在踏板上，另一條腿懸空，腿部伸直，腹部收緊，注意保持身體平衡。

3、另一條腿懸空，緩慢有控制的讓腿部下落，讓骨盆隨之下降，不讓腳接觸地面，保持支撐腿伸直。

4、用2秒的時間或者數兩個數讓懸空腿下降，時刻保持腹部收緊。

5、抬高骨盆使腿部上升，當骨盆和臀部達到水平時，這算完成一次動作。

6、每側坐10~15次，當該練習對你來說很輕鬆了，可以選擇增加組數，做2~3組，或者拿一個輕量的啞鈴增加額外阻力。

足部力量訓練

任何時候你都可以坐下來進行一些小訓練來提高你的足部力量，當你看電視的時候，坐在辦公室的時候，或者休息的時候，都可以進行這些練習。每個練習可以做15次，每周做3~4次，每天輪流使用不同的訓練動作。

1坐姿抬腳後跟

1、坐姿，把雙腳放在地板上，抬起腳後跟，使你的腳尖在地板上。

2、放下腳後跟，重複以上動作。

2足底抓握

1、雙腳平放在地面上，捲曲你的足底，想象你在用腳掌抓握起什麼東西。

2、放鬆腳掌，重複以上動作。

3踝關節的勾腳尖和綳腳掌

在坐姿繃緊腳掌，然後放鬆勾腳尖，重複以上動作。

4伸展腳趾

1、把腳掌平放在地板上，想象你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。

2、放鬆腳趾，重複以上動作，這是項有難度的聯繫，需要一些練習。

5腳趾敲地

雙腳平放在地板上，按順序的讓每個腳趾一次敲擊地面，就好像你用手指敲桌子一樣。

6足內翻和足外翻

1、雙腳平放在地板上，抬高你的足弓，腳向外翻，腳外側用力的抵住地面。

2、數兩個數，然後緩慢下降你的足弓，腳向內翻，腳內側用力的抵住地面。

7腳抓毛巾傳遞

1、在地板上放一塊毛巾，一隻腳的腳趾用力，抓起毛巾。

2、將毛巾傳遞給另一隻腳，重複以上動作。

除了加強腿部肌肉力量之外，骨骼的密度也是預防應力性骨折的關鍵，營養不良、骨質流失和月經紊亂等疾病患者更容易出現問題。鈣是對骨頭健康和強度很重要的一種營養，尤其是女性，要確保攝入足夠的鈣，因為她們需要在絕經前建立良好的骨密度，而骨質疏鬆一般會伴隨著絕經發生。

不管男女，在35歲之後，他們的骨密度都開始下降，但是由於女性骨頭天生小一些，所以更容易遭遇骨折。讓女性問題更加複雜的是，她們在絕經時雌性激素水平會下降，這樣加快了骨密度下降的速度。不論男女，都要攝入足夠的鈣，豆腐、豆奶、深色葉子的蔬菜、芝麻、酸奶、無花果、蜂蜜等都是好的鈣源。鈣本身不能讓骨頭更強壯，需要配合一些負重訓練。