還在計算卡路里？拿手量量就成！

還在苦於計算自己每天攝入的碳水和蛋白質？手上拿著這樣一張飲食計劃表，告訴你應該攝入多少卡路里、碳水、蛋白質......可是這樣的工作真的太紛繁複雜了，而且非常不切實際。誰能告訴我1000千卡到底是多少？100克的蛋白質實際到食物中具體又是多少？寶寶心好累.....

好在Fit君發現國外Precision Nutrition網站有一個非常實用的食譜計算方法，只需要用自己的手掌就可以簡單準確的衡量出營養均衡的食譜。快跟我們一起來看看吧。

手掌就是你的標尺

說實話，丈量真的是很難的事情，難道你要每次做飯之前先拿個電子秤去稱一稱每個食材的重量？這有點不太實際，而且太麻煩了。為何不用自己的手掌來做標尺，分分鐘就能算好你一餐需要的各種營養。

卡路里「手譜」：

• 1份蛋白質=1手掌心

• 1份蔬菜=1拳

• 1份碳水化合物=1碗

• 1份脂肪=1拇指

掌握好了手掌的計量標準之後，我們就可以進入到食材準備階段了。

一步一步規劃好你的飲食

蛋白質攝入計算：

• 男生：每日需要攝入大約2個掌心大小的肉類

• 女生：每日需要攝入大約1個掌心大小的肉類

優質的蛋白質來源，如牛肉、雞胸肉、魚肉、乳製品、大豆等。

蔬菜攝入計算：

• 男生：每日需要攝入大約2個拳頭大小的蔬菜

• 女生：每日需要攝入大約1個拳頭大小的蔬菜

優質的蔬菜，如西蘭花、菠菜、胡蘿蔔等。

碳水化合物攝入計算：

• 男生：每日需要攝入大約2碗大小的蔬菜

• 女生：每日需要攝入大約1碗大小的蔬菜

「碗」在這裡的意思是手指向上彎曲后，和掌心形成一個「碗狀」，就像手上握個小倉鼠。

優質碳水化合物的食物來源，如米面、土豆、水果等。

脂肪攝入計算：

• 男生：每日需要攝入大約2拇指大小的脂肪

• 女生：每日需要攝入大約1拇指大小的脂肪

優質脂肪食物來源，如植物油、黃油、各類堅果和籽類。

總結以上的卡路里計算「手譜」

對於男生來說，一次正餐大概需要：

• 2掌心大小富含蛋白質的肉類食物

• 2拳大小的蔬菜

• 2碗大小富含碳水化合物的食物

• 2拇指大小富含優質脂肪的食物

對於女生來說，一次正餐大概需要：

• 1掌心大小富含蛋白質的肉類食物

• 1拳大小的蔬菜

• 1碗大小富含碳水化合物的食物

• 1拇指大小富含優質脂肪的食物

當然這些都不是硬性指標，根據每個人的需求不同，每餐進食量是可以做相應調整的。

如果你想要增肌，你可以試著增加1掌心富含蛋白肉類以及1碗的碳水食物。如果你想要減脂，可以減少一半的碳水食物和脂肪攝入。

這樣的方法可以省去你很繁瑣的計算各種營養元素的攝入量，而且更方便實用，只要在做飯的時候伸出手掌。快回去試試，你也可以做自己的營養搭配師啦~

本文為Fit健身原創，未經授權嚴禁轉載，如需轉載請先聯繫Fit健身微信或微博後台。

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