腹肌這麼練，效果杠杠的

前幾天講完增肌期腹肌訓練該怎麼安排后，很多人呼籲我講講腹肌訓練計具體的一個制定思路，以及該做些什麼動作，作為一個腹肌訓練實戰經驗極低，也練得很一般的人，只能厚著臉皮發表一下個人意見。

大體在我個人看來對於腹肌的訓練，有兩個思路：

一個就是按照不同的腹肌部位來安排動作，像我們普通對待其他肌群的訓練方法一樣，進行一個動作，比如3-4組，完成好后再進行下一個動作。雖然有越來越多的看法認為，我們訓練腹直肌沒有必要區分上腹或下腹，其實進行卷腹或是抬腿對於腹直肌的整體激活水平是並沒有差異的。這點跟我們的訓練感受有比較大的差別，不過為了便於操作跟訓練的執行，我們還是建議把腹肌的訓練分成上腹，下腹，側腹三個部分來針對性的安排，那麼一次腹肌訓練就可以是上腹一個動作練完，練下腹，再側腹。

然後在訓練的安排上，也有兩種方式，一種是使用一定的負重或較高難度的動作，進行較低的次數，比如8-15次，組間休息長一些。另一種就是常規些的做法，自重或較低難度，較高次數15-20次甚至以上，組間休息更短一些，我是建議大家交替這兩種方式進行。

第二個安排思路，就是按照循環的形式，比如選擇4-5個分別針對腹肌不同側重點的動作，按照順序依次每個動作完成特定的次數或時間，這樣為一輪，動作之間極少休息，每一輪結束之後再休息，優勢在於單位時間內做功更多，消耗更高一些。這也是很多腹肌訓練視頻安排的套路，所以有的時候我也會建議乾脆直接找一個適合你水平的視頻，跟著練就行。

然後下面我會給出上腹下腹側腹分別的訓練特點跟建議動作，也會給出訓練時應該注意的要點，然後還會把我之前所有發過的腹肌訓練視頻都貼出來。

相信好好閱讀收藏之後，你再也不會擔心不知道該如何訓練腹肌。

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腹肌訓練的部分我們追求的是「快准狠」，一周2-3次、每次簡單高效的15-20分鐘，足以解決戰鬥。

關於腹肌訓練，最關鍵的是兩點。一是持續練下去不要停，並不需要你每天練，但「第一周打著雞血練三次、第二周一次、第三周不練」這種打臉行為是絕對要杜絕的；每周總共不超過45分鐘-1個小時的訓練時間，你真的做不到嗎？第二點則是使用好的姿勢，不需要追求具體做得多快、做了多少次，但要確保每一下動作都刺激到了目標肌群。

從訓練的角度出發，將腹部區分為上腹、下腹、側腹三個區域進行訓練是通行且最易操作的方式。按照上述的三個區域，選擇動作進行針對性的刺激會讓訓練更有目的性，具體選擇什麼動作則可以根據自己的喜好來判斷，附上我的選擇供大家進行參考。

1.上腹

當做一些下肢固定、移動上肢縮短胸腔與骨盆之間距離的動作的時候，可以很好地刺激到上腹。

推薦動作：卷腹（自重或負重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。

2.下腹

當做一些上肢相對固定、抬腿縮短腹直肌的動作的時候，往往可以很好的刺激到下腹部。

推薦動作：懸挂抬腿，仰卧抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。

3.側腹

側腹指的是腹內/外斜肌，就在腹直肌的兩側，為了不顯得腰粗，側腹的訓練我傾向於使用較低的訓練重量、較高的訓練次數，往往超過20-25次去進行訓練，為的是長期訓練之後側腹不會過分發達使得腰顯粗。

推薦動作：懸挂側向抬腿，繩索伐木，俄羅斯轉體，下斜椅交叉卷腹。

還有像V字兩頭起、空中自行車、葯球平板支撐這樣對腹肌整體有著很好激活作用的動作，也會出現在我平時的腹肌訓練之中。

訓練貼士

1.在所有訓練動作中，都需要做到持續地刺激腹部肌群；建議用力時呼氣，同時不要在每次動作之間有停頓，這麼做會更痛更難，但是也會更有效。

2.每組動作間休息時間不宜過長，建議控制在30秒-1分鐘甚至更短。

3.自重的訓練動作建議做到力竭，不要達到目標次數就停止，但需要遵循第一條的動作標準，動作速度建議放慢，全程式控制制。

4.負重或者器械的訓練動作建議選擇每組12-20次力竭的重量，休息時間可以比自重動作長一些。

5.在側腹的訓練動作中建議選擇較輕的負重。

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卷腹做到爆炸也並不能讓你練出6塊腹肌，從不同的角度、選擇不同的動作進行全面的刺激才能更好地確保腹肌的良好發展。但更重要的是從飲食開始入手，一點點改變自己不夠良好的飲食習慣。吃得健康練得聰明，屬於你的閃光時刻終將出現。

特別提示：本文為原創文章，版權歸「肌肉男訓練營」所有。任何未經許可之轉載都將視為剽竊，並將追究相應法律責任。

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