肩部訓練有哪些經典有效的方法？

肩部訓練有哪些經典有效的方法，看看下面這三束的訓練吧！

三角肌前束

鍛煉的時候我們大部分使用前束的功能是屈曲肩關節，而不是用內旋手臂，因為內旋負重不好使用，並且在內旋肩關節動作裡面，胸大肌以及肩胛下肌肌肉刺激比三角肌強的多。所以，我們來說下，如何利用屈曲鍛煉三角前束。

我推薦的動作是兩個1、坐姿推舉2、負重前「平舉」

1、坐姿推舉

這個很多人會認為是鍛煉中束的動作，但是你們錯了，這個動作刺激最多的其實是前束，因為你可以嘗試一次，無論你怎麼修正動作，你都無法做到雙臂的平面正好在正中的冠狀面上，這個是人體功能決定的，如果想解答可以參看一些解剖書籍，但是我奉勸一句真的沒有必要。

OK，我們來說這個動作，我們會自然的後仰身體，然後你就懷疑這個動作和我們的上斜卧推怎麼這麼像，沒錯，就是差不多，就是角度一點不同。熟悉解剖的小夥伴可能知道，胸大肌的鎖骨段和三角肌的前束基本上是比較接近的。我們利用這個動作可以很好的刺激胸的上部以及肩部的前束，這個動作可以說是前束生長變壯最好的方法了。

2、負重前平舉

這個動作裡面我要提幾點要領。對於健身來說，鍛煉肌肉我們有基本原則，就是根基穩定，前平舉也是，必須保證身體的絕對穩定，腰腹收緊，否則我們借力非常多。因為本身肩部肌群我們使用的都是小重量，這種小重量你再出現甩來甩去，那還鍛煉個啥？這個運動中，我們注意 上升可以稍微快一些，下降的離心運動一定要注意其慢速。

三角肌中束

這個我除了側平舉以外我不推薦任何動作，當然，和側平舉類似的動作也一樣道理，因為這個動作真的很好。

側平舉誰都會做，但是我這裡要提到一些注意點，也就是大家經常會說的，怎麼總是斜方肌有感覺，而三角肌沒有感覺的問題。

1、動作幅度問題，我推薦從外展20°開始到外展到平行於肩膀就差不多了，原因是避免斜方肌過多借力，前面分析過，在外展60°以上，其實斜方肌以及借力，但是很小而已。很多運動員做動作我個人覺得對於普通人來說幅度是太大了，但是他們的鍛煉肌肉控制能力不是一般人可以比的

2、使用重量問題，一旦你發現你有聳肩的動作，那就減小重量，如果還聳肩，再減小，減小到你感覺不再聳肩那就對了。三角肌的訓練，我們可以使用小重量進行反覆刺激。不要質疑自己的重量是不是太小了，先學會控制，然後慢慢有能力了，再加。我到目前為止，基本上還是使用8kg以下的重量在進行訓練。SO~ 3、為了更好的刺激中束，我建議大拇指方向往前，保證肘部的高度，否則前束會帶力。

三角肌后束

俯身飛鳥是我推薦的動作，這個動作我非常推薦，但是其實沒有幾個人專門拿這個動作來刺激三角肌后束。因為這個動作一旦動作幅度做大了就會導致肩胛骨收縮往脊柱靠近，前面我們提到了，這是斜方肌的功能。

其實我們只需要控制重量讓手臂上下擺動就好，千萬不要感覺肩胛骨的夾緊，這個我還沒有想到怎麼口述讓大家明白，靠感覺吧。但是你就算做錯了，運用的斜方肌，那也無所謂，至少，在動作啟動的大部分過程中，你也使用了三角肌，而背部斜方肌的強度一般不會在三角前力竭。

這個動作的變種動作就是當我們在坐姿划船等划船動作時候將手臂張開，你會神奇的發現，咱們的鍛煉肌群從背闊肌轉移到了肩部。多一句嘴：當你鍛煉很久，你就會發現，怎麼去控制身體的每塊肌肉每塊骨頭的移動。

本文為原創文章，盜文必究！

更多健身乾貨，可以關注我們~