新手如何開始跑步

作為跑步菜鳥如何開始跑步？為了強身健體，為了剪掉肥油，許多新手小白開始踏入跑步世界，那麼新手該如何開始跑步呢？跑步是一門既簡單有複雜的運動，簡單的是你只要穿上鞋子走出門即可，就可以開始跑步，沒有哪一個運動比跑步還要簡單了。複雜的是若想要更上一層樓，卻不是一件容易的事，並且如果跑姿不正確，訓練不科學，很容易讓自己受傷。在這裡，我簡單列舉一些新手如何開始跑步的建議。

Q：我該如何開始？

A：如果你的體力不佳，那麼可以先從健走開始。找個適合的地點，在體能許可的狀態下健走10至30分鐘。當你已經可以健走30分鐘臉不紅氣不喘的時候，就可以開始在30分鐘的健走之中穿插一些1至2分鐘的慢跑。隨著體能進步逐漸加長慢跑的時間，直到你能夠持續不斷的慢跑30分鐘。

Q：跑跑步機與室外慢跑有何不同？

A：跑步機會幫你把「路面」拖走，且沒有風的阻力，這兩個因素讓你在跑步機上跑起來較輕鬆，使你出外練跑或比賽時感到不適應。但跑步機有個好處是它有吸收衝擊力的襯墊，對於剛增重幾公斤或是容易受傷的跑者來說是個不錯的選擇。如果無法在室外跑步，但又想模擬室外跑步的感覺，那麼把跑步機的坡度調至1%會有不錯的效果。想從跑步機踏上戶外青草地的新手們請參考相關文章：從跑步機到戶外。

Q：在哪裡跑步比較好？

A：基本上，只要是你喜歡而且安全的地方都是跑步的好地方。好的跑步路線應有漂亮的風景、足夠的燈光，且跑者們不必與車爭道，地點上也不至於人煙罕至。把跑步時光想象成開發新的領土，找到你自己的最佳跑步路線吧。如果你有可以測量距離的手錶，就戴上它測量跑步距離，然後開始每一次的跑步冒險。當然，還有個更省時的作法，就是問問其他跑者值得推薦的練跑路線。

Q：我該用鼻子還是嘴巴呼吸？

A：當然是雙管齊下鼻嘴並用啰，鼻子與嘴巴同時呼吸是非常自然而正常的事情。跑步時放鬆下顎，讓嘴巴微開即可。

Q：我跑步時常覺得快喘不過氣來，是不是哪裡出了問題？

A：沒錯，的確有問題。你八成是跑的太快了！放鬆身體，減緩你的速度。跑太快可以說是新手們最常犯的錯誤。這時你應該專註於調整呼吸，將氣吸入肚子深層。如果你一直覺得喘不過氣，用走的休息一下，別逞強。

Q：我該買跑鞋還是多功能訓練鞋？

A：身為跑者不一定要有很厲害的配件或工具，但有雙好跑鞋是必須的。跑鞋與多功能訓練鞋不同，跑鞋的設計了讓你的腳正確而安全的落地，並且能有效降低腳落地瞬間的衝擊力。此外，跑鞋通常會設計的非常合腳，避免鞋子的空隙讓的鞋腳不斷摩擦進而引發水泡。找間專業的跑鞋店，挑選出最適合自己的跑鞋吧！

Q：我常運動性腹痛，它真的會自行消失嗎？

A：橫膈膜抽筋，俗稱運動性腹痛，常見於新手跑者。起因是你的腹部仍不習慣跑步所帶來的擠壓。大部分的跑者在體能逐漸變好之後不會再腹痛，但若你在跑前一小時吃下任何固態食物引起腹痛，那就不是體能的問題了。當你開始腹痛時，深呼吸並且專註地將空氣推出腹部。如此一來可以伸展引起痙攣的橫膈膜肌。

Q：跑步時感到疼痛正常嗎？

A：當你開始增加跑步距離與訓練強度時，有些不舒服的感覺是正常的，但基本上不至於感覺到疼痛。如果跑步時某部位有疼痛感，讓你一拐一拐的或甚至改變跑姿，那麼你的身體已經出現問題了！這時該怎麼辦呢？立刻停止跑步，休息個幾天吧。如果不確定身體是否出現問題，專註的走路1至2分鐘測試是否浮現疼痛感。若疼痛感持續糾纏，那麼最好快去找醫生問個清楚。

最後，最重要的一點是：隔天跑，即跑一休一。原理是人體的肌肉在經過較劇烈的運動后，會有一些小損傷和脹痛，一般24-48小時之內，肌體會自行修復。但如果沒有足夠的時間休息恢復，則會積勞成疾造成損傷。睡覺和休息是很好的恢復手段，如果能每月按摩兩次則更好。在這裡，筆者推薦使用泡沫軸來放鬆肌肉，不懂的可以淘寶搜索泡沫軸，簡單實用，比拉伸效果好得多。

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