你問我答丨節后減重，怎麼做最有效？

減肥

一年裡最幸福的假期

就是春節了

睡到自然醒

吃到十一分飽

宅在家裡煲劇玩遊戲

這個假期你一定很舒服

但這裡要講

一個可怕的故事

這個假期，你又胖了3公斤

那麼

節后應該如何進性飲食調適？

怎樣有效減重？

重點提前看

1. 減重的過程一定要控制飲食。少食多餐是一種合理的進食方式，可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開。

2. 無論是節后的適當減重，還是平日的體重管理，首先要培養健康生活方式。健康的生活方式關鍵在於規律。

3. 合理的體重管理需要一個過程，切不可急功近利。

如何有效地進行節后飲食的調適呢？

節假日期間，人們飲食、作息等不規律，攝入熱量過高，睡懶覺、運動少，常導致節后體重有所增加，大部分人群在上班之後一周左右的時間內，身體就能夠恢復和重新適應上班之後的生活工作節奏。而要想在春天來臨之際，讓生活方式或個人形體進入更為理想的狀態，大概需要兩周左右的時間。這兩周的調節期不僅是行為上的轉變、意志上的堅持，其本質上是對人體代謝功能的調整，也是中樞神經系統對全身調控的適應過程。

如何有效地進行節后飲食的調適呢？

首先需要了解，胃的排空一般需要4~6個小時，一般2~3個小時進餐一次較為合理。因此，少食多餐是一種合理的進食方式，可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開。其次，需要「重置」飢餓感和飽腹感，以調節中樞神經系統對身體的調控。減重的過程一定要控制飲食。但對於不同的人而言，中樞神經系統對身體的調控不同，有的人可能吃一點便覺得飽，有的人吃到『撐』才有飽腹感。對於大部分有減重需要的人來說，往往是感覺自己進食量不大，但實際上進食量已經超過了自己身體的需求；進食量較小而肥胖的人，很有可能存在代謝性的問題。因此，在均衡膳食的基礎之上，要控制飲食量，並讓身體慢慢適應新的「飽腹感」。「由於飲食量在減少，飲食結構在改變，胃腸道的吸收、排泄都需要重新適應。這個適應期一般需要兩周左右。此外，還需要3個月到半年的堅持。

健康的生活方式關鍵何在？

無論是節后的適當減重，還是平日的體重管理，首先要培養健康生活方式。健康的生活方式關鍵在於規律。在該工作的時間工作，在該休息的時間休息，讓身體和心理處於一個相對規律和平穩的狀態。

在節假日大快朵頤之後，胃腸道的負擔已經比較重，節后多吃蔬果、粗糧等富含纖維素、維生素的食物，少食用含有脂肪類的食物。在節后一二周內飲食盡量清淡，不宜再安排過多的聚餐活動，這有助於恢復相對規律的生活節奏。

患有高血壓、糖尿病等慢性疾病的患者，由於其自身代謝已存在問題，如果胃腸道負擔較重，攝入高脂飲食的患者在節假日時期容易出現膽囊炎、胰腺炎，飲酒過多則會引起消化系統疾病以及心腦血管疾病發作。因此，除了節假日期間飲食需控制，節后也要注意少吃油脂，不飲酒、吸煙，同時要適度增加運動量。

如何判斷自己的體重是否正常呢？

其實，不單單是節后要注意體重，很多人對自己的體重、體形還有更高的要求。那麼，如何判斷自己的體重是否正常呢？

主要有三項標準：第一是BMI（身體質量指數）；第二是體脂百分比；第三是腰臀比。

一般人群使用BMI衡量即可，對於我國國民而言，BMI在18.5~23.9之間即屬於正常範圍，如果低於18.5，屬於消瘦狀態，營養不良；如果處於24~27.9之間，即視為超重，28以上屬於肥胖。體脂百分比是用以表達體脂在身體內的佔比。如果女性的體脂百分比高於25%，則需要進行控制；而由於男性的肌肉組織含量高，體脂百分比超過20%就要引起注意。有些老年人或是久坐辦公室者雖然體型較瘦，但因其肌肉含量低，相對地體脂含量較高。有些盲目減肥人群減的是肌肉，而脂肪減的量較少，雖然這樣體重下降較快，但體脂含量仍然較高，且體質下降，不利健康。「啤酒肚」（即中心型肥胖）是典型的腰臀比失衡的表現。這種失衡表現與代謝性疾病相關性較高，患脂肪肝、高脂血、高血壓、心腦血管疾病、多囊卵巢綜合征等疾病的風險較高。

如何合理進行體重管理？

合理的體重管理需要一個過程，切不可急功近利。體重是有記憶的，在3個月之內是很難從根本上改變的，這也是很多快速減肥的人群體重很快反彈回去的原因。人的胃腸道的消化容量和能力基本上是一定的；此外，人體可自動糾正過高的熱量攝入，向盡量趨於平穩的體重去調整。因此，即使在節日期間進食了過多高油高脂的食物，體重有所增加，但節后在飲食結構合理的情況下，不用過多干預，體重便可在一二周之內自動調節回來。年輕人為了短期的減肥效果，以酸奶、酵素代餐，長期如此會導致電解質紊亂，影響心、腎功能，對身體造成傷害。

如果真的存在超重的情況，一個月減2~4斤是比較合理安全的減重速度。雖然現在有限能量、高蛋白、輕斷食等不同的減重模式，但使用前要考慮生理狀態、可操作性、年齡等相關因素，要了解自己適合何種減重方法，同時還要知道可能存在的問題，不可只看到了可以減重的作用，卻忽視了對身體的其他影響。對於減肥的人群，開始時減的是水，後續會減脂肪和肌肉。我們應該盡量讓脂肪減得多一點，儘可能保持身體肌肉量。如果BMI超過24，這時要減重，建議求助於醫院營養科。體重控制要「多管齊下」，培養健康的生活方式，合理飲食、增加運動、規律作息，通過這樣的方式，才能達到健康減重的目的。

本期專家：

北京大學人民醫院臨床營養科營養師蔡晶晶