羽毛球愛好者力量訓練方法二

假期總比上班時間過得快，一眨眼3天假期就嗖嗖的從眼前飛過去了，活力派智能球拍的夥計們都在加班，為了給球友提供更好的享受，零基礎的可以更好的享受羽球運動的快樂；有基礎的球友可以享受專業的體驗，比如內旋外旋這招，很多羽毛球專業的都不知道這個，一問，教練沒教過，即使提過，也是一帶而過，這樣長久下去的話，精華的技術咋流傳呢？於是，我們決定把這招最基本的絕招放置我們的分析系統，讓每個球友都能享受真正的專業訓練，新的一年裡，智能球拍祝球友們球技猛增，工作順利，闔家幸福！

三、腰腹部肌肉力量練習

1.仰卧伸腿練習

⑴平躺，自然放鬆，雙腿上抬，大腿與小腿、大腿與軀幹保持90°左右；

⑵然後一條腿不動，緩慢將另一條腿伸直，腿與地面保持10厘米左右，保持2至3秒，然後恢復原狀，就這樣雙腿交替伸出。

⑶進階練習是兩條腿同時伸出。要注意：這個練習的關鍵是腰要向下壓緊地面，不能在伸腿的同時把背弓起來。

配圖03-1仰卧伸腿練習

2.肘撐練習

⑴面部朝下，肘部位於肩正下方，彎曲成90°撐於地面；

⑵兩腿向身體後方伸展，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，整個過程收腹；

⑶保持動作持續15至30秒，可根據自身情況適當增加維持時間。

配圖03-2肘撐練習

3.仰橋練習

⑴仰卧在床上或墊子上，腿彎曲腳跟踩在床上；

⑵背部用力，慢慢將臀部抬起使軀幹和大腿成水平面，然後緩慢放下臀部，重複動作。

⑶此練習也可增加難度，單腳踩床，另外一條腿和軀幹大腿一同抬起成一平面。

配圖03-3仰橋練習

四、膝關節肌肉力量練習

1.靜蹲練習

⑴身體靠牆站立，雙腳距牆約一腳的距離，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，不要「外八」或「內八」；

⑵體重均勻分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿與地面平行為止，保持這個角度，然後慢慢把腳向前移動，使膝蓋和腳尖正好在一條垂直直線上。

⑶可根據個人情況選擇適當的維持時間。

配圖04-1靜蹲練習

2.「三向」弓步練習

⑴雙腳自然分開，上身始終保持直立平穩，雙手插腰；

⑵右腿（左）向自己右側面45°方向邁出，右腿（左）呈弓步，膝關節呈90°，左（右）小腿與地面平行，保持姿勢1至2秒，然後右腿（左）用力蹬地恢復原來姿勢；

⑶右腿（左）向自己正前方邁出，右腿（左）呈弓步姿勢（同⑵），保持姿勢1至2秒，然後右腿（左）用力蹬地恢復原來姿勢；

⑷右腿（左）向自己左側面45°方向邁出，右腿（左）呈弓步（同⑵），保持姿勢1至2秒，然後右腿（左）用力蹬地恢復原來姿勢；

⑸雙腿交替三向進行。

配圖04-2三向弓步練習

3.單腿下蹲練習

⑴雙手叉腰，後腿放於凳上，前腳腳尖朝向正前方；

⑵下蹲時軀幹保持直立，前腿的膝關節不要超過腳尖，前腿膝關節彎曲約90°時保持1至2秒，恢復原狀；當一條腿重複到一定次數時，換另一條腿重複動作。

配圖04-3單腿下蹲練習

五、踝關節肌肉力量練習

1.單腿提踵練習(踮腳尖練習)

⑴自然站立，雙腳與肩同寬，雙手伸直舉起扶在牆上；

⑵右腿伸直，保持右腳尖朝前；左腳勾於右小腿的後面，緩慢提起右腳腳跟，到最大高度時保持1至2秒，然後緩慢放下，恢復到起始姿勢。

配圖05單腿提踵練習

搜集羽球資料，分享科技人生。智能球拍幫助專業教學、科學訓練，把社交與運動結合，傳統與科技融合，讓每個球友不再只能出出汗，健康運動，快樂分享，同城PK，約戰四海。掌握運動技巧，快速教學傳播，關注pozible眾籌搶全球首款智能球拍，關注微信：Holy-pai。我們羽您同行！