我應該吃多少卡路里？外國人計算吃食物的方法

計算出你應該吃多少卡路里是人生最大的奧秘之一 - 或者看起來如此。

雖然卡路里需求是獨特的，並且基於諸如年齡，性別和身高等諸多因素，但如果您希望維持或減輕體重，普通卡路里範圍可能是一個很好的開始。

卡路里

讓我們分析一下：你身體每天需要的卡路里量取決於你的基礎代謝率，以及你的身體活動水平。什麼是基礎代謝率，或休息代謝？從本質上講，它是你的身體需要的能量來完成對生命至關重要的所有活動，如呼吸和消化。

這個比率佔總卡路里需求的大約70％，所以確保你正確地為你的身體加油是非常重要的。你年紀越大，你的基礎代謝率就越高。男性往往比女性的靜息代謝更高。

當涉及剩餘的30％的日常熱量消耗時，它主要是由您的體力活動水平組成的，這些水平可能每天都有所不同。基本上，你越活躍，你的能量需求就越高。

你應該消耗多少卡路里

美國頂級的營養專家為減輕最常見的卡路里誤解，幫助你確定你每天真正需要的東西。

「許多人認為減肥時攝入更少的卡路里更好，」脂肪基因Living Skinny的作者，DCN，MS，RD，FACSM的Felicia Stoler說。「但是，除非你是一個5'3」以下的女性，否則我不建議每天少吃1,600卡路里。「

正如Stoler所指出的那樣，攝入過少的卡路里會導致必需的營養素缺乏，甚至會抑制免疫系統。

「小變化飲食」的作者，RDN的Keri Gans說：「當身體開始分解肌肉作為燃料時，吃不到你身體的需要會減緩新陳代謝。「如果沒有足夠的熱量，你可能會經歷低能量水平，過度飢餓或情緒變化，」補充營養雙胞胎素食治療者的作者Lyssie Lakatos，RD，CDN，CFT。

另一方面，太多的卡路里也不理想。除了體重增加和脂肪儲存的增加，攝入更多卡路里比你的身體需求可能會導致各種不愉快的疾病。

Gans說：「吃太多卡路里，尤其是油炸食物或辛辣食物會導致胃反流。「這些多餘的卡路里可能會導致昏昏欲睡，體重下降和疲倦，」 CFT的CDN，Tammy Lakatos Shames補充道。

根據您的活動水平進行熱量攝入

卡路里的完美平衡將補充您的新陳代謝率以及您的身體活動水平。

非常活躍：對於那些非常活躍的人，也就是每天劇烈運動一小時或更長時間，或者從事高度身體活動的工作，女性對卡路里的需求每天從2,000到2,500卡路里，而一個非常活躍的男人會每天需要接近2,500至3,000卡路里。
適度活躍：對於每天運動約30至60分鐘的中等活躍的個體，平均每天女性需要1,900卡路里，而男性需要2,500卡路里。
略微活躍：一個稍微活躍的人，平均每天需要5,000至8,000步，女性需要1,800卡路里，男性需要卡路里2,200卡路里。
久坐：對於大部分久坐不動的人，每天攝入量少於5,000步，卡路里需要低至1600婦女和1,800男性。

吃什麼來達到你推薦的每日卡路里計數

在這些卡路里範圍內，典型的每日膳食計劃是什麼樣的？讓我們來看看。

每天2500卡路里

每天2,200卡路里

每天1800卡路里

每天1,600卡路里

注意，但不要開始計算卡路里

雖然看你的卡路里攝入量是重要的，如果你想維持或減輕體重，它不是唯一的重點要確保健康的飲食和生活方式的因素。

「而不是計算卡路里，專註於飲食富含植物性食物和全穀物的飲食，」斯托勒說。甘斯指出：「在飯菜中用蔬菜填滿一半的盤子可以幫助改善份量控制。」

如果你不小心，固定在卡路里計數可能導致剝奪和暴飲暴食。相反，要專註於你可以多吃的東西，比如整個水果和蔬菜，其餘的都會落到位