別嚇到，這樣做，腿真的會變長

瑜伽會讓你的氣質變得與眾不同，讓你優雅從容，端莊美麗。也會從外觀改變你的形體，讓你變得越來越有自信！

這節課大眼妹帶來7個體式，讓大家感受瑜伽之美，感受腿部的拉伸，讓腿慢慢變得修長！一起來吧！

女神式變式

Step1:雙腿分開與髖同寬，腳趾正對前方，不要外八。

Step2:膝蓋上提，大腿肌肉收緊，腹部收緊，肋骨內收，雙手胸前合十。

Step3:呼氣下蹲，膝蓋正對前方。

此刻，慢慢吸氣，緩緩呼氣。堅持兩到三組，你會感覺大腿有點酸，麻，脹。請你繼續堅持，瑜伽的練習不止要拉伸大腿，也要加強大腿的力量。

這個體式可以激發經絡功能，雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

貓式變式

Step1:在墊面上呈四角支撐式，雙手分開與肩同寬，雙腿分開與髖同寬，回勾腳趾。

Step2:小腹內收，不要塌腰。

Step3:將右腿向後向上抬起，將左手向上抓住右腳趾。臀部收緊。

做這個動作的時候注意不要翻髖，擺正自己的骨盆是關鍵，感受到那種毫不費力的拉伸感。

女神式的變體扭轉體式

Step1:雙腿分開，兩倍髖距，雙腳朝前，然後向外打開45度。

Step2:呼氣下蹲，大腿與地面平行，扭轉身體，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳踝。

去感受胸腔的扭轉，側腰的拉伸感，以及我們腿部力量的延伸感。保持順暢的呼吸，保持兩到三個呼吸，然後慢慢鬆開雙手，蹬直雙腿，站立到墊面上。

這個體式不但可以加強腿部力量，也可以拉伸側腰。一舉兩得，你值得擁有！

新月式

Step1:呈平板支撐，將右腿向前一大步，放於兩手中間。

Step2:左腿向後伸直，膝蓋著地，腳背著地。雙手放於身體兩側，垂直向下。

Step3:身體向後向上伸展，保持順暢呼吸。眼睛看向天花板，放鬆肩部，頸部。

此式，可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，長時間的練習，可以增強你的意志力。

半三角扭轉式的變式

Step1:雙腿分開，三倍髖距，蹬直雙腿，腳趾正向前，不要外八。

Step2:摺疊髖關節向下，左手扶地，右手抓左腳腳踝。保持背部的伸展，收緊腹部。感受腿部肌肉的拉伸，保持順暢呼吸。

此式可伸展兩腿腿肚子、大腿和手臂的肌肉，補養和增強上背部和肩膀的肌肉群。它也有助於發展頸項和胸部。也促進血液循環，有養顏美容效果。

單手鴿王

step1:坐在地面上，雙腿伸直向前。彎曲左膝蓋，放在身體的前方地面上，使左腳腳跟貼著右側腹股溝，並且左膝蓋保持靠地。

step2:右腿向後靠地，伸直右腿。右大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和右腳腳趾上部應該靠地

step3:彎曲右膝蓋，右腳向上抬起貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝應該與地面保持垂直，繃緊右大腿肌肉

step4:左手臂舉過頭頂，用左手抓住右腳腳趾。右手放於身體一側。配合幾次呼吸，然後反方向練習。

此式可增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。具有放鬆身體和關節的效果。

三角伸展式變式

Step1:山式站立，左腿向後一大步，兩腿之間大約兩倍髖距，兩腳保持在一條直線上。蹬直雙腿，然後將左腳腳後跟離開墊面。

Step2:摺疊髖關節向下，讓腹部貼向右大腿上側，兩手放於右腳兩側，保持背部舒展。放空思緒，保持順暢的呼吸。

此式可拉伸腿部肌肉，拉長腿部線條。同時也能刺進面部血液循環。注意女性經期時，盡量避免做頭部低於骨盆的動作，防止血液倒流！

瑜伽路上，就差一個你！這樣練腿真的可以變得修長！快點行動吧！