胖子應該先增肌還是先減脂？這個問題你還在糾結嗎？

先弄明白你到底「有多胖」

很多胖胖的夥伴比較糾結

想健身

但是不清楚該怎麼練

到底是應該先舉鐵，還是先減肥？

今天MAX就來跟大家解釋一下

首先要確定的是，你到底有多胖？

不同程度的胖子，方法並不相同

標準應該是怎樣的呢？

如何計算自己的體脂率？

男性：

參數a = 腰圍-公分 x 0.74

參數b = (體重-公斤 x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量-公斤= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

女性：

參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74

參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量-公斤 = a - b

身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

這樣算可能有一些誤差，如果想獲得準確的體脂率，還是要用體脂稱來測量。

下面給出建議：

如果你的體脂率已經達到重度肥胖標準，比如女性超過35%，男性超過30%，那你就已經不適合做大量有氧。

因為體重過大，膝關節承受的壓力也大，在考古學上，人們也會根據關節磨損程度，來推算體重。所以，對於此類的朋友，減脂的重量往往不在於鍛煉，而在於控制飲食，把飲食調整好，別再吃任何垃圾食品，前期就會瘦得很快。

如果是體脂率尚處於超重的朋友，就沒必要只顧做有氧，首先，只做有氧不僅消耗脂肪，還會消耗肌肉，最後你可能變瘦了也變虛了；其次，增肌訓練可以提高你的基礎代謝，幫助你在一天當中的更多時間裡燃燒熱量，對你的減肥很有幫助。

所以，力量訓練必不可少，只是與有氧的比例要注意一下。

具體說，如果你想有明顯的減脂效果，有氧應該在40分鐘以上，1小時以內；力量可以在半小時左右。

等你的體重回到正常範圍，你仍需要繼續堅持這樣的訓練，但那時，你可以把力量訓練時間提升到60分鐘，而把有氧減少到30~40分鐘，甚至換成20分鐘的HIIT，大量的肌肉能讓你在不怎麼

像是那些頂尖的肌肉男模，包括健美運動員，幾乎也不需要做什麼有氧，依然能保持較低的體脂，就是因為強大的肌肉和健康的飲食。

最後給大家一個建議，如果你請了私教幫你減肥，一定不要整天追問：教練我怎麼體重還沒減少啊？

如果他是一個優秀的教練，就會給你安排先無氧後有氧的訓練，而如果你不是超重，可能前期體重就沒什麼變化，因為是密度更高的肌肉代替了被消耗掉的脂肪。

但如果你這樣問了，他覺得沒必要跟你廢話，就會直接丟給你一套新的計劃，不做力量，每天跑1個小時，回去把主食戒掉，少喝水，一天包你瘦5斤你信嗎？

但你會發現，只要恢復正常飲食、喝上足夠的水，體重立刻就變回來，因為你只是脫水，並且減掉了大量的肌肉，這沒有任何意義。

所以，肥胖的朋友們可以先對照一下自己的狀況，選擇真正對自己有益的方法進行鍛煉，別著急看體重，先看體脂率、骨骼肌率與基礎代謝的變化，它們三項往好的方向發展，那說明你就做對了。