增肌、減脂。增肌、減脂。增肌、減脂。事倍功半的方法。

伸展訓練也稱作拉伸，這個名稱非常的形象，也就是通過一個特定的靜態動作來拉長和伸展你的某塊肌肉,但這並非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦的訓練。（順便說一句，動態的伸展動作，也就是你可能在體育課上接觸過的壓腿之類的動作現在已經被認為不安全，容易造成傷害而不被推薦了。）

拉伸運動的重要性：

1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果。

3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。

5.有利於肌肉線條的刻畫。

6.拉伸可以保持肌肉的初長度，防止肌肉初長度變短，防止肌肉出現僵硬

訓練健美的人中，有一種人，他們非常注重吃飯(主食即碳水化合物)，當然他們更注重吃肉和雞蛋來補充蛋白質，但是他們不愛或者忘記了吃蔬菜，沒有補充必要的膳食纖維和維生素。但是還有一種人更不好的是，他們只喜歡大重量的訓練刺激肌肉，而卻忽視肌肉生長和肌肉健康的重要因素——拉伸

拉伸和訓練是同等重要的，很多人都認為拉伸是在浪費時間。訓練的時候 都不夠，還拉伸。拉伸不是在浪費訓練時間，而是要給肌肉以更好的生長空間，讓肌肉更好的生長，換句話說，對肌肉群的拉伸和訓練是同等重要的，特別是對於肌肉增長來說是密不可分的。

人體有很多的肌肉是無法通過力量訓練刺激到的，而拉伸這樣的靜力運動缺能給予肌肉很好的刺激讓肌肉很好的生長，慢慢的讓肌肉和大腦建立聯繫，便於以後通過力量訓練來刺激肌肉。

鍛煉后如何做拉伸運動？

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。

花上約10-15分鐘對訓練的肌肉拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感，不要出現在疼痛感；每個部位拉伸動作2-3個，保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

現在健身房有很多放鬆的器械。如筋膜放鬆棒，泡沫軸等。也可以用這些器械放鬆。

拉伸時注意事項：

1. 拉伸時身體要放鬆，呼吸要均勻，千萬不要屏住呼吸

2. 拉伸過程中肌肉、肌腱及韌帶要有輕微拉動感，切記不要太用力拉伸肌肉，避免引起肌肉拉傷

3. 拉伸運動最好運動后5~10分鐘進行，此時肌肉還有一定溫度，如果等到肌肉冷卻后再拉伸，容易引發肌肉拉傷

4. 每個拉伸動作最好持續20~30秒，每組間隔15—30秒，每次拉伸時間控制在10~15分鐘為宜

5. 拉伸過程中可以做深呼吸，有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位；

6.拉伸需要持之以恆，循序漸進，根據自身情況，一點一點的增加拉伸角度

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