一帶一路學瑜伽：精講體位延展三角式

延展三角式，英文：Utthita Trikonasana

三角式可以衍生出一些列體位。這些動作可以有效的伸展前腳的腘旁肌，同時也能伸展後腳的腘旁肌，腓腸肌與比目魚肌，並伸展上腹部和背部的肌肉。

功效：三角式有助於拉伸側腰，減少側腰脂肪，柔韌脊柱，按摩肝膽脾，幫組消化，刺激腎上腺分泌，改善膚色，緩解各種皮膚病，對糖尿病患者有益。纖細手臂，美化頸部。

引導語：

請大家以山立功姿勢站在墊子中間，雙腳打開量肩寬，腳尖指向正前方

呼氣，右腳向右轉動90度，髖部指向正前方，盆骨中立

吸氣，雙手自體側展平，挺胸開肩，展平背部

呼氣，以腰底為支點，手臂帶動上體平行向右傾斜，直至兩手臂垂直於

地面，手臂、背部、臀部在同一平面上，胸部面向正前方

吸氣，眼睛看向手指的方向,

呼氣，脊柱繼續放鬆過下沉。保持幾組呼吸，感受側腰的拉伸和擠壓

吸氣，以腰部的力量上體帶動手臂緩緩回正，掌心向下

呼氣，雙手自體側回落，右腳回正，雙腳內外八字收回

反方向練習

三角式體位容易做不到位，剛開始練習，可以藉助輔助工具

藉助瑜伽磚和弔帶，保證體位正確，一點點加大幅度

也可以靠牆，保證身體在一個平面上，手臂也可以藉助輔助工具椅子，拉伸側腰和腘旁肌

也可以藉助棍子，使體位做的精準

三角式可以鍛煉到頸部，骨盆，雙腳，軀幹，肩膀各部位肌肉和筋骨。

三角式可以衍生很多變體體式，例如，扭轉上身，手臂繞於體后，放在大腿上。