維生素D的6大好處，但是過量的攝入維生素D也會有潛在健康風險
維生素D,也被稱為陽光維生素,是由身體作為響應陽光照射; 它也可以被消耗的食物或補充。
有足夠的維生素D是很重要的原因,包括維持健康的骨骼和牙齒; 它也可以防止各種疾病如癌症、1型糖尿病和多發性硬化症。
維生素D在體內有多個角色,幫助:
· 維持骨骼和牙齒的健康。
· 支持健康的免疫系統,大腦和神經系統。
· 調節胰島素水平,有助於糖尿病管理。
· 肺功能和心血管健康的支持。
· 影響基因的表達癌症發展。
本文的內容:
1. 維生素D是什麼?
2. 維生素D缺乏
3. 健康有益的維生素D
4. 推薦攝入量的維生素D
5. 維生素D的食物來源
6. 潛在的健康風險
維生素D是什麼？
儘管這個名字,維生素D被認為是pro-hormone實際上並不是一個維生素。
維生素營養物質不能由人體自身產生的,因此必須通過我們的飲食。
然而,維生素D可以合成我們的身體當陽光照射在我們的皮膚。
據估計,明智的陽光照射在裸露的皮膚每周2 - 3次5 - 10分鐘讓大多數人產生足夠的維他命D,但維生素D分解很快,這就意味著商店可以運行低,尤其是在冬天。
最近的研究表明,一個大的比重全球人口缺乏維生素D。
維生素D缺乏
儘管身體可以產生維生素D,原因有很多缺陷可能發生。 例如,深色皮膚顏色和防晒霜的使用減少身體吸收來自太陽的紫外線B(UVB)射線需要產生維生素D。
防晒霜和防晒係數(SPF)30可以減少人體合成維生素的能力95%。 開始生產維生素D,皮膚直接暴露在陽光下,而不是被衣服覆蓋。
居住在北部高緯度地區或領域的高污染,晚上工作,白天呆在家裡,還是回家鄉的應該儘可能的消耗額外的維生素D的食物來源。 完全母乳餵養的嬰兒需要補充維生素D,特別是如果他們是黑皮膚還是有最小的陽光照射。 美國兒科學會建議所有母乳餵養的嬰兒每天400 IU的口服維生素D補充; 專為嬰兒提供下降。
雖然維生素D補充劑都可以,最好是獲得任何維生素或礦物質儘可能通過自然來源。
維生素D缺乏的癥狀
維生素D缺乏的癥狀可能包括:
· 經常生病或感染。
· 疲勞。
· 痛苦的骨頭和背部。
· 抑鬱情緒。
· 受損的傷口癒合。
· 脫髮。
· 肌肉疼痛。
如果缺乏維生素D持續很長一段時間會導致:
· 肥胖
· 糖尿病
· 高血壓
· 抑鬱症
· 纖維肌痛症
· 慢性疲勞綜合症
· 骨質疏鬆症
· 神經退行性疾病,如阿爾茨海默病
缺乏維生素D也可能導致某些癌症的發展,尤其是乳腺癌、前列腺癌、和結腸癌。
健康有益的維生素D
1，維生素D對骨骼健康
維生素D在調節中起著重要的作用鈣和維護血液中的磷含量,兩個因素,維持骨骼健康非常重要。
我們需要維生素D吸收鈣在腸道和收回,否則將鈣通過腎臟排泄。
維生素D缺乏可能導致兒童佝僂病,疾病的特點是嚴重羅圈腿的外觀將軟化的骨頭。
在成人中,維生素D缺乏表現為軟骨病(軟化的骨頭)或骨質疏鬆症。 骨軟化導致骨質密度差和肌肉無力。 骨質疏鬆症是最常見的骨病在絕經後婦女和老年人。
2，降低流感的風險
孩子每天攝入1200國際單位的維生素D,4個月冬季流感感染的風險降低了40%。
3，降低糖尿病的風險
一些觀察性研究表明逆關係體內血葯濃度的維生素D和2型糖尿病的風險。 的人2型糖尿病,維生素D水平不足可能產生負面效應胰島素分泌和葡萄糖耐量。 在一個特定的研究中,嬰兒每天收到2000國際單位的維生素D了88%較低的風險1型糖尿病32歲的。
4，健康的嬰兒
血壓正常的孩子每天攝入2000國際單位(IU)顯著降低動脈壁剛度后16周相比,孩子們每天只有400 IU。
維生素D狀況也較低與更高的風險和兒童過敏性疾病,過敏性疾病的嚴重程度,包括哮喘、過敏性皮炎和濕疹。 維生素D可能提高糖皮質激素的抗炎作用,使它可能有用的作為一個支持性療法抗類固醇。反應的人哮喘。
5，健康懷孕
孕婦缺乏維生素D似乎在更大的患子癇前期的風險和需要進行剖腹產。 可憐的維生素D狀況與妊娠期糖尿病孕婦和細菌性陰道炎。 同樣重要的是要注意,在懷孕期間高維生素D水平與一個有關增加食物過敏的風險在孩子人生的頭2年。
6，預防癌症
維生素D是極其重要的調節細胞生長和細胞間的溝通。 一些研究表明,骨化三醇(維生素D的激素活性形式)減少癌症惡化通過減緩新血管的生長和發育在癌組織,增加癌症細胞死亡和減少細胞增殖和轉移。 維生素D的影響超過200個人類基因,這可能是受損的,當我們沒有足夠的維生素D。
缺乏維生素D也一直與心血管疾病的風險增加有關,高血壓,多發性硬化症、自閉症、阿爾茨海默氏症、類風濕關節炎哮喘嚴重程度,和豬流感這些聯繫,但需要更可靠的研究可以證明。 這些好處通過維生素D的許多積極的影響免疫系統
推薦攝入量的維生素D
維生素D攝入量可以以兩種方式:在微克(mcg)以及國際單位(IU)。
一微克的維生素D = 40個國際單位的維生素D。
推薦的維生素D攝入量一生中更新了2010年美國醫學研究所(IOM)和目前設定為:
· 嬰兒經歷幾個月- 400 IU(10微克)。
· 兒童隊年——600國際單位(15微克)。
· 成年人年齡70 - 600 IU(15微克)。
· 成年人在70 - 800國際單位(20微克)。
· 懷孕或哺乳期婦女- 600國際單位(15微克)。
維生素D的食物來源
陽光是最常見的和高效的維生素D來源最豐富的食物來源的維生素D是魚油和富含脂肪的魚類。 這裡是一個列表與好水平的維生素D的食物:
· 魚肝油、1湯匙:1360 IU
· 鯡魚,新鮮的,生,4盎司:1056 IU
· 劍魚煮4盎司:941 IU
· 生茸蘑菇、1杯:786 IU
· 大馬哈魚,紅大馬哈魚,煮熟,4盎司:596 IU
· 沙丁魚罐頭4盎司:336 IU
· 強化脫脂牛奶,1杯:120 IU
· 金槍魚罐頭在水、排水、3盎司:68 IU
· 雞蛋,雞肉,整個大:44個國際單位
潛在的健康風險的維生素D
維生素D的水平上限建議是每天4000 IU。 然而,美國國立衛生研究院(NIH)已經表明,維生素D毒性不大可能在每日攝入量低於每天10000 IU。
過量攝入維生素D(維生素D過多症)會導致骨骼的鈣化和血管硬化,腎,肺,心臟。 最常見的維生素D過多症的癥狀是頭痛和噁心但還可以包括食欲不振,口乾,金屬味,嘔吐,便秘,和腹瀉。
最好把你所需的維他命D從自然資源。 選擇補品時,選擇你的品牌精心FDA並不監控安全或純度的補充劑。
總整體飲食或飲食模式,疾病預防和實現中最重要的是身體健康。 最好是吃的飲食比專註於各種個人營養健康的關鍵。