健身超模烏利塞斯的健身計劃

你是何時開始健身？我19歲的時候我很瘦，便開始鍛煉，獲得了一些肌肉人。經過幾年的訓練之後，我的朋友建議我參加健美比賽。

什麼樣的鍛煉最適合你？主要是12 –15rm強度範圍的比較適合我。另外還包括一部份4-6rm的訓練。

星期一：背、小腿

引體向上15次 x 4組

頸前下拉 15次 x 4組

俯身杠鈴划船15次 x 4組

坐姿划船 15次 x 4組

仰卧直臂上拉 15次 x 4組

坐姿提踵15次 x 4組

站姿提踵15次 x 4組

驢式提踵 15次 x 4組

星期二：大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿彎舉15次)x 4組

(杠鈴深蹲 15次 + 坐姿腿彎舉15次)x 4組

(腿舉機15次 +站姿單腿彎舉15次)x 4組

(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4組

星期三：休息

星期四：肩、肱二頭肌

啞鈴肩上推舉 15次 x 4組

杠鈴頸前推舉 15次 x 4組

啞鈴側平舉 15次 x 4組

啞鈴交替前平舉15次 x 4組

俯身啞鈴側平舉15次 x 4組

杠鈴彎舉15次 x 4組

啞鈴彎舉 15次 x 4組

啞鈴錘式彎舉 15次 x 4組

星期五：胸、肱三頭、小腿

杠鈴上斜卧推 15次 x 4組

杠鈴平板卧推 15次 x 4組

啞鈴平板飛鳥 15次 x 4組

俯身鋼索夾胸 15次 x 4組

鋼索小臂下壓 15次 x 3組

負重90lb雙杠臂屈伸 15次 x 3組

(鋼索下壓15次+窄距俯卧撐15次)x 3組

坐姿提踵 15次 x 4組

站次提踵 15次 x 4組

驢式提踵 15次 x 4組

星期六：自由鍛煉，這一天，如是我認為我身體某個部位比較弱，我就是在周六單獨加強進行

星期日：休息

每天的膳食安排計劃：

•餐1：1杯燕麥和6蛋清

•餐2：45克蛋白質，30克碳水化合物

•餐3：雞肉飯

•餐4：鍛煉后(45蛋白，60克的碳水化合物)

•餐5：45克蛋白質，30克碳水化合物

•餐6：烤鮭魚飯和蔬菜

使用的營養補充劑?

•支鏈氨基酸

•谷氨醯胺

•抗氧化劑

•維生素本文屬威猛士健身分享，歡迎關注威猛士健身微信公眾號：tyyjjs