徒手5大黃金動作之引體向上！沒有器械，如何練出漂亮背肌？
動作很小 細節很多
上回書說到俯卧撐
《徒手5大黃金動作之俯卧撐！》
今天MAX接著說
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先給大家定個小目標
引體向上加爆發力
達到這個水平
就完爆大多數普通人了
引體向上需要兩個關節：
一是肘關節，二是肩關節
儘管如此
它卻同時需要你調動
上半身所有的肌群
才能協同完成這個動作
為了能得到最佳鍛煉效果
你必須保證運動位移
這就難住了大多數人
下面說一下
NO.1 力量基礎
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沒有肩背臂腹的力量基礎
你肯定是做不起的
因此，你可以經常
在家練習拉背的動作
隨便一個單杠
家裡的椅子
都可以提供合適的空間
NO.2 彈力帶助力引體
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助力帶是既便宜
用途又十分廣泛的好器材
把它的一端栓在單杠上
另一端用腳踩住
就此幫你減輕體重
模擬引體的感覺
NO.3 離心引體
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這個動作非常有效
離心階段是破壞肌肉的關鍵
你跳躍起來（放棄向心）
下巴過杠之後
儘可能地放慢速度下降
（只做離心）
這對你的背部肌肉發展
非常有幫助
NO.4 折刀引體
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當你有了一定力量基礎后
就可以開始練習
一般體重的引體向上
NO.5 把握細節
沉肩
內收肩胛骨，挺胸
從肘開始啟動
用背的力量，不是用手臂
NO.7 抓住一個感覺
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你的感覺
應該更想是把遠處的一個桿
拉倒胸口
而不是把身體往上拽
抬頭向上看
更容易讓你上升身體
有人說了
我標準引體能做20個
MAX告訴你
引體向上沒有瓶頸
來點花式，你還能繼續變強
NO.1 雙力臂
NO.2 雙力臂擊掌
NO.3 雙力臂跳躍
NO.5 前水平雙力臂
NO.6 "X"型雙力臂
NO.7 雙力臂后擊掌
