《7天減肥增肌》第五天：力量訓練安排

昨天已經告訴了你飲食計劃中你要吃一些什麼，今天我們將會告訴你怎麼吃，如何安排好你的飲食。是時候把選擇的食物和今天的計劃結合在一起了。還有，今天會安排一套力量訓練。

每一餐飲食都要包含兩個基本元素：蛋白質食物和蔬菜。你的訓練計劃要基於這樣的飲食安排。力量訓練日里，你要多補充碳水化合物。在休息日你需要少攝入碳水化合物多補充蛋白質。還有不要完全不攝入脂肪。

訓練日飲食安排：

1，在每餐吃富含蛋白質食物和蔬菜。

2，在鍛煉之前，要攝入一定量的碳水化合物食品，如半碗米飯，一些水果，或者一碗燕麥片。

3，訓練后的一餐要吃富含蛋白質食物和蔬菜以外，還要吃水果和未經加工的碳水化合物食物，如土豆和大米。

4，在晚上最後一餐，不要吃蔬果以外的碳水化合物食物，配合高蛋白和少量健康脂肪的飲食。

休息日：

1，在每餐吃富含蛋白質食物和蔬菜。

2，限制澱粉類碳水化合物食物攝入，可以吃一些水果。

3，保證健康脂肪攝入，享受食物，如雞蛋，含豐富健康脂肪的魚類，鱷梨，或則以一些堅果、杏仁、不同的果仁作為零食。

你應該每天吃多少餐？

其實這樣取決於你自己。來自加拿大研究人員表示。吃多少餐其實並不重要，重要的是你吃的食物和食量要正確。所以減肥餐並不需要。你可能會想，少吃一餐會不會更好？其實不然。新陳代謝只受你吃的多少影響，而不會收到你吃的頻率影響。

如果你一餐喜歡吃較多，那麼一天三餐可以了。如果你希望一天內多吃幾餐，那麼你三餐不要吃的過飽，可以加1-3次小餐。

吃的時間重要嗎？

再一次強調，飲食注意的是高蛋白和蔬果的攝入。所以只要你按照上面所說的安排好飲食，你無須擔心吃的時間。

那麼幫助性的補充呢？

當你開始你的訓練計劃，你會知道身邊很多朋友都在額外的補充來讓健身計劃更完美。正確飲食和訓練已經可以讓你做得很好了，如果你最求跟完美可以考慮適當的補充。

不過，前提是你已經熟悉你的身體，知道需要哪些補充。一些健身補劑，蛋白粉、肌酸等。

建議的三種補充：

1，蛋白粉：你的飲食需要蛋白質。有時候你的飲食並不滿足身體的蛋白質需求。這是一種高效的方式，以確保你不缺乏蛋白質。

2，魚油：魚油是神奇的補劑，他可以改善你的心血管健康，降低甘油三酯，幫助你從辛苦的訓練中康復，並且可以維護好你的大腦健康。

3，複合維生素：這是主要的輔助補充品。你改善飲食的目標是讓身體每日可以吸收充足而均衡的營養，維生素就是你身體營養的一切需要。

第五天，力量訓練安排：（A、B為一個動作組合，每個訓練動作中間休息60秒。）

動作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。（在家練用啞鈴代替）

動作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。

動作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。（在家練用啞鈴代替）

動作三：A：啞鈴推舉：兩組，每組12次。

動作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。

認真執行今天的力量訓練，都是以基礎的主要肌肉群鍛煉為主，不要覺得動作簡單哦。明天我們做一些有氧運動吧。

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