關於「甜蜜殺手」糖：那些甜到發胖的殘忍真相

很多人都知道，糖會讓人長胖。

2014年的紀錄片《That SugarFilm》里的在主人公兩個月內每天吃40勺糖，兩個月後增重了8.5公斤，腰圍增加了10cm，變成了一個精神萎靡不健康的胖子。

但僅發胖這一項還不足以被冠以「殺手」的頭銜

糖的壞處

全球權威科研期刊《Nature》在2013年2月發表了一篇論文叫《糖的毒性真相》。

研究者通過動物實驗證明，糖的危害與煙酒相當，而且糖會讓人上癮，攝入過多糖還造成肥胖症、糖尿病、心臟病和肝病等疾病在全球高發，每年間接導致全球約3500萬人死亡。

英國營養學家JohnYudkin就指出：糖會讓人患上代謝綜合症。並且他指出關於糖危害的因果關係假說：攝入糖分—引發胰島素抵抗—代謝綜合徵發胖—患上糖尿病——最後早早送了命。

這個論點其實早在1960年就被提了出來。應該說營養學家們早就知道了糖對於人體的危害，當時的也有許多業內人士提倡人們飲食斷糖。

我們應該拒絕哪種糖

斷糖確實對健康有好處，但並不是甜的就是糖。我們應該拒絕的是「添加糖」：主要是蔗糖或果葡糖漿，而不是澱粉、纖維素等「多糖」。

世界衛生組織在 2014年營養指南中建議：在世界衛生組織最新一次提出的限糖建議中，成人每天的糖攝入量應控制在當日攝入總能量的5%，即25克以內。

限糖和控鹽，都是長期對身體健康有益的正確措施。

如果大家留意過飲料包裝就會發現，大部分含糖飲料添加的就是白砂糖，而白砂糖95%以上的成分為蔗糖，少部分添加的是果葡糖漿。

接下來分享一個短片，可以看下日常飲品中到底含有多少白砂糖？

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目前已有大量的研究發現，相對於葡萄糖或澱粉，蔗糖及果糖可誘導血脂升高、胰島素抵抗、血小板功能障礙，最終導致肥胖、冠心病、糖尿病的發生。

如果能限制蔗糖及果糖的攝入，以上異常可得到明顯的逆轉。

如何挑選和減少糖的攝入

我們該如何減少糖對人的危害呢？或者說什麼糖可以多吃點？

蜂蜜？主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，另外市面上說的保健功能也沒有廠家說的那麼神乎其神，這麼說只是為了賣的貴點而已。蜂蜜只可以少量吃。

木糖醇？這是目前使用最廣泛的一種甜味劑，甜度和蔗糖差不多，但熱值是蔗糖的一半。由於其代謝途徑與胰島無關，不引起升糖反應，所以還是比較可取的。但要注意的是一天食用90g以上木糖醇，或者單次食用超過 50g 的話，會導致滲透性腹瀉。

葡萄糖？吃葡萄糖不如直接吃米飯麵條餅等各種主食，因為主要含的澱粉就是葡萄糖構成的。另外，葡萄糖的血糖指數高，甜度還低，要是用得濃了還會引起胃腸不適、一定程度的低血糖等不適反應。

冰糖？和白砂糖一個理，就不多贅述了

紅糖？其實就是白砂糖，加工手藝不一樣而已。和白砂糖比營養了就那麼一丟丟，還有，姨媽期間吃紅糖是沒用的。

代糖？比如：安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等等，像零度，健怡這些裡面會有這些。雖然不含糖分，也幾乎沒有熱量，但攝入甜味劑飲料會降低腸鹼性磷酸酶的活性，從而致使機體的飢餓感和食慾增強，誘導你發胖。

好像，無論怎麼看，所有糖、含糖甜味食物，都不能任性多吃，過量時就都是有害健康的。

具體做法

那咱們可以從生活習慣上入手，盡量減少糖的食用量。

購買新鮮食材自己做：市售熟食大多數都添加了糖來提鮮或調味，在不清楚到底加入多少糖的情況下，推薦購買新鮮食材自己製作。

外食選擇清淡口味的菜品：如涼拌、清炒等，拒絕紅燒、糖醋、拔絲等方法烹制的食物。

減少或拒絕各種含糖點心、蛋糕、麵包的攝入：選擇無餡料法棍、無餡料軟歐麵包作為主食食用，各種花色麵包、蛋糕和含糖點心可偶爾吃吃，別當做主食吃了。

拒絕含糖飲料，尤其是不要給兒童或青少年大量喝含糖飲品：包括但不限於碳酸飲料、果汁飲品、含糖乳飲品、含糖乳酸菌飲品等。

充分利用天然食材中的甜味：每天200～350克水果，都是甜味的來源，可做成水果沙拉，也可做成水果酸奶；南瓜、菠菜、胡蘿蔔等含甜味蔬菜，則可少放鹽，凸顯其本身的清甜。

要記住每天糖攝入的標準：25g。

最後，希望大家不要對甜味形成太大的依賴，試著去感受更多不一樣的味道，不要讓糖左右你的生活，保持生活的幸福感最重要！