瑜伽師每天都在練習的拜日式，到底有多神奇？（附動作詳解）
拜日式，梵文叫做Surya Namaskara，是在瑜伽課中利用率非常高的一組體式，也是向太陽致敬的十二個姿勢。
據說，這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。所以，練習拜日式時一般為清晨，心中滿懷感激之情，並面對太陽練習。感受晨曦之光透窗而入，呼吸著周圍的清新空氣，這個時候練習幾組拜日式，會感覺血脈通暢、舒適無比。
拜日式究竟有哪些神奇之處？為什麼那麼多瑜伽師都在推崇拜日式？
（1）喚醒身體
很多瑜伽老師會用拜日式作為一節課的開篇練習，因為拜日式可以很好地梳理身體肌肉，促進血液流通，放鬆緊張僵硬的肌肉與關節，為後續的練習做一個良好的鋪墊。
（2）排毒養顏
在練習拜日式的時候注重結合呼吸和體式，能夠有效擠壓內臟，從而刺激腸道蠕動，同時隨著血液的流動，身體會變暖並微微排汗，這都能幫助身體排出多餘的毒素，自然能讓氣色越變越好。
（3）疏通經絡
在一本叫《自愈有道》的養生書里，從中醫的角度分析了拜日式的益處：「有一種小功法，練一遍只需幾十秒鐘，卻能照顧到全身十四條主要經絡，有針對性地進行全身疏導，那就是瑜伽拜日式了。」
拜日式的12個連貫體式，能夠疏通經絡，打開堵塞，相應地氣血循環也會變好。
（4）調節身體系統達成和諧一致
拜日式作為一個整體，對身體各個系統都能產生良好影響，比如消化系統、呼吸系統、內分泌系統、神經系統等。
它不僅是對每一個單獨的系統有益，更是有助於身體系統之間的互相和諧。如果人的身體各個器官與系統能夠保持統一的良好運作狀態，那麼人自然會感覺健康、活力充沛以及心思清晰靈巧。
第一式：山式
心意：所有的朋友致敬！
動作：
- 雙腳自然併攏，身體直立，雙肩放鬆，目視前方。
- 雙手合十胸前，保持正常呼吸。
功效：
心中涌動著呼吸的能量，感覺自己的身體挺拔而穩定。
第二式：脊柱后彎
心意：向傑出的人致敬！（打開接納，迎向陽光）
動作：
- 山式站立；
- 吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲，充分向後伸展；
- 呼氣，收腹回正。
功效：
伸展腹部臟器，促進消化，增強脊柱力量和彈性，練習手臂、肩部的肌肉，緩解肩部緊張。
第三式：前屈式
心意：向誘發活動的人致敬！（臣服生命，不爭不執）
動作：
- 呼氣，雙手帶動身體，從髖部開始摺疊身體向下，雙手落地。
- 吸氣，感覺脊柱延展拉長，上身盡量靠近雙腿。
- 呼氣，感覺後背柔軟放鬆。
功效：
擠壓腹部內的臟器，緩解便秘，同時打開大腿后側肌肉，柔軟脊柱，強化脊柱神經。
第四式：騎馬式
心意：向照亮人的人致敬！（聯接大地，進入平和）
動作：
- 雙手控制力量，吸氣的同時右腳向後一大步;
- 呼氣，左小腿垂直於地面，右腿伸直，右腳尖點地;
- 吸氣，雙手扶住左腳兩側地板，眼睛望向前方地板，保持呼吸。
功效：
延展腹部，加強雙腿前側的延展，同時讓身體保持平衡穩定。
第五式：斜板式
心意：向在空中迅速移動的人致敬！（開發意志，創造能力）
動作：
- 吸氣，左腳尖點地，右腳後撤；
- 呼氣，髖下沉。將身體放在一條斜線，保持呼吸。
功效：
增強手臂的肌肉和神經，滋養脊柱神經，刺激脊柱和兩肩胛骨之間的血液循環，加強核心力量。
第六式：八體投地式
心意：向賜予力量的人致敬！
動作：
- 呼氣，屈膝著地。
- 手肘彎曲，胸腔下巴去貼地面。
功效：
加強手臂力量，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。
第七式：蛇式
心意：向金色宇宙本身致敬！（不懼不疑，歡樂喜悅）
動作：
- 吸氣，頭部帶動身體向上，胸腔、肋骨、腹部依次離地；
- 呼吸，大腿和恥骨盡量貼於地面，感受肩膀打開向後，帶動脊柱伸展。
功效：
保持脊柱柔軟，加強脊柱彈性，滋養脊柱神經；加強生殖器官的功能；刺激消化，消除便秘；加強肝臟功能；按摩腎臟與腎上腺。
第八式：下犬式
心意：向黎明之神致敬！（和諧內斂，從容不迫）
動作：
- 呼氣，放鬆背部，勾起腳趾間點地；
- 吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，雙手壓實地面；
- 呼氣，低頭向下，肩背下壓，感受尾骨的延伸。
功效：
調整腿型，緩解肩關節僵硬的問題，提高身體靈活性。強化四肢神經和肌肉，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
第九式：反向騎馬式
心意：向宇宙母親致敬！（聯接大地，進入平和）
動作：
- 吸氣，抬頭屈膝。
- 呼氣，讓右腳前邁雙手之間。
- 右小腿垂直於地面，左腿伸直，左腳尖點地。
- 吸氣，保持背部挺直，雙手扶住左腳兩側地板，眼睛望向前方地板，保持呼吸。
功效：
按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。
第十式：前屈式
心意：向值得讚揚的人致敬！
動作：
- 右腳離地，吸氣的同時向前邁出右腳；
- 呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，盡量保持雙腿伸直；
- 雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。
功效：
消除和避免腹部疾病和脂肪，增強消化功能，緩解便秘，滋養脊柱神經。
第十一式：脊柱后彎
心意：向值得讚揚的人致敬！
動作：
- 雙腳壓實地面；
- 吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲，充分向後伸展；
- 呼氣，身體還原回正。
功效：
伸展腹部臟器，促進消化，增強脊柱力量和彈性，練習手臂、肩部的肌肉，緩解肩部緊張。
第十二式：山式
心意：向引向啟蒙的人致敬！
動作：
- 呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。
- 保持緩慢而均勻的呼吸。
功效：
體驗呼吸的平靜，身體的輕盈，氣脈的通暢。
練習拜日式的注意事項
① 練習之前兩個小時要空腹。
② 練習之後的一個小時可以進食。
③ 穿著寬鬆，摘去飾物，赤腳練習。
④ 鼻子呼吸，緩慢悠長，不要屏息。
⑤ 緩慢進行，做到極限，循序漸進，持之以恆。
很多瑜伽師把拜日式當做一種動態的冥想，每天練習多達108遍。如果日常沒有太多時間來練習，小編也建議大家在清晨通過拜日十二式打開身體，最好能練習9遍以上。
練習拜日式時，對太陽的冥想，可以給我們的內心帶來許多有益的能量，有助於身心靈的健康。過程中銘記：拜日式給我們身心能量，消除疾病，找到內在的快樂和最終的解脫。
瑜伽如同一面鏡子，讓我們由內向外看自己。願每一位伽人在日復一日的拜日式練習中，找到最真最美的自己。