跑步細節無小事，擺臂知多少？

當我們意識到跑步姿勢對於長距離比賽很重要時，會開始嘗試盡量前腳掌著地，高步頻小步幅，身體挺直稍微前傾，最後，或許也會注意到擺臂的姿勢，但總感覺擺臂更像是一件自然而然的事情，真的有那麼重要嗎？

在我們走路時，無須有意控制也會發現，快速揮動手臂，步伐就會加快；手臂揮動慢一點，步子也跟著變小；需要爬山時，不自覺就會用手促使腳步前進。跑步亦遵循著這個原則，以至於有些時候太過於運用本能去擺動手臂，但潛意識裡似乎也認識到，跑步時擺臂動作應該更加專業和規範一點。

跑步時要擺臂已是運動常識，通常給出的解釋是有助於保持身體平衡。那擺動手臂對整個跑步運動期間消耗的能量有什麼影響呢？

正常擺臂可以降低跑步時的能量消耗，與把手臂放在背後相比要低3%；與把手臂交叉置於胸前相比要低9%；與把手臂舉在頭上相比要低13%。

手臂交叉跑步

核心-髖部伸展力量的缺乏直接導致了肘部下擺時不夠有力，因而手臂有點「飄」，兩手交叉在胸前劃過。交叉擺臂讓兩手向外頂而不是向後，步伐也因此受限而變小。冠狀面的位移浪費了更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷。增強核心力量能有效糾正這種錯誤姿勢。

避免手臂交叉的訓練方法

在兩腿中間划條直線，原地跑步，保持手和腳的位置都不穿在線的另一側；也可以在有線條標註的跑道上進行測試。通過這種訓練避免腳步或手臂交叉，減少骨盆的轉動幅度。

根據NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）運動組織的研究報告，有效率擺臂的「七大原則」如下：

1. 跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。

2. 跑步時向前向後呈直線擺動；而且手肘部位應朝後頂，不是朝外。

3. 擺臂時以肩膀為支點，保持手臂彎曲將肘部向後推動。

4. 手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。

5. 擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高（貼於胸口）或過低（低過臀部）。

6. 擺臂時要有勁道，以弧線由胸口移動到臀部。

7. 保持肩膀及手部放鬆（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，也不要左右亂晃動。

與此同時擺臂好的擺臂能讓你跑步更加流暢穩定。除了以上的七大原則，還有一個日常跑步比較常發生的小細節我們也可以注意一下：不要把手機掛在手臂上，也不要單手持著一瓶水跑。雖然只有幾百克，但長此以往對跑姿是有影響的。