練瑜伽如何加強背部力量?
練習瑜伽,除了核心、四肢力量,背部的力量也不容忽視。其實很多倒立和后彎體式,都是需要背部力量的。今天就給大家推薦一套練習序列,喚醒背部的力量。
背部力量瑜伽練習
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1.仰卧香蕉式
仰卧,雙腿併攏,右手抓左手腕
雙腿向右側彎曲,右手拉左手向右側
拉伸身體左側,保持5次呼吸,換邊
2.仰卧開放式扭轉
仰卧,彎曲膝蓋,右腳在右髖部外側
左腳對齊左髖部
左膝蓋向左側著地,右膝蓋向左側找地面
雙手打開,掌心朝上,看右側
保持10次呼吸,換邊
3.坐角式扭轉
坐立,雙腿伸直打開
扭轉向右,右手在右側撐地,左手在前方撐地
保持10次呼吸,換邊
4.斜板式
雙手撐地,對齊肩膀,雙腳踩地,與髖同寬
腹部內收,背部飽滿,保持1分鐘
5.下犬式
雙手撐地,略比肩寬
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雙腳踩地,與髖同寬
腹部內收,背部延展,手和背部一條直線
保持10次呼吸
6.弓步扭轉
右腳往前來到雙手之間,左腳跟上提
左手撐地,右手向上延展
保持10次呼吸,換邊
7.斜板式扭轉
來到斜板式,然後身體轉向右側,雙腳併攏重疊
保持雙手撐地,看下方
保持10次呼吸,換邊
8.下犬式
雙手撐地,略比肩寬
雙腳踩地,與髖同寬
腹部內收,背部延展,手和背部一條直線
保持10次呼吸
9.女神式扭轉
雙腳打開,一條腿的長度,腳趾朝外
雙手推膝蓋內側,往兩側打開
扭轉身體向右向後,保持10次呼吸,換邊
10.雙角式D
雙腳打開,一條腿的長度,腳趾朝前
從髖部摺疊,頭頂著地,彎曲手肘90°
保持10次呼吸
11.三角式扭轉
髖部擺正,左腳內扣,右腳朝前
雙手撐在骶骨兩側
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保持髖部擺正,左手撐地,右手向上延展
保持10次呼吸,換邊
12.快樂嬰兒式
仰卧,彎曲膝蓋,膝蓋打開,靠近腋窩
雙手抓腳外側,保持腰貼地
保持1分鐘
13.仰卧扭轉
仰卧,雙腿併攏,彎曲膝蓋
雙手往兩側打開,左膝蓋往左側著地,轉頭看右側
保持1分鐘,換邊
14.挺屍式
仰卧,雙腳打開,與墊子同寬
雙手打開,掌心朝上
保持10分鐘分鐘