看電視、用電腦，經常久坐不起，常感到肩頸痛、腰腿痛……教你一套簡單可行的自然療法——拉筋術。俗話說：「筋長一寸，壽長十年！」拉伸動作能讓韌帶和肌肉得到放鬆，尤其適合久坐的辦公室群體！正確拉筋姿勢↓↓別忍痛費了老勁還傷身！轉給小夥伴！

一、小腿根部拉伸

對牆提腳拉伸動作可拉伸小腿，促進小腿血液循環，走路酸痛者可有舒筋活血功能。

➤ 要領

左腳向前踏出，靠向牆壁左腳踝向上彎曲，腳指頭朝上。上身前移，小腿感覺到拉伸后保持5-15秒鐘再恢復動作，兩腿交替進行。

二、大腿內側拉伸

俯卧壓腿拉伸姿勢可以拉伸小腿，對於膝蓋有傷病或者是正在康復的人來說，這種拉伸方式是個不錯的選擇。

➤ 要領

身體採取俯卧姿態，右手向背後伸展，握住左腳，右腿可以微微的彎曲。將腳後跟輕輕地拉向臀部中央，感覺到拉伸后保持5-15秒鐘再恢復動作，兩側動作交替進行。

三、膝蓋韌帶拉伸

可以拉伸腿部的肌肉，改善膝蓋的康復狀態，緩解腿部的疲勞。

➤ 要領

身體坐在墊子上，挺直背部並保持，右腿彎曲，使右腿靠近左側大腿內側。雙手輕輕按住左腿膝關節，感覺到拉伸后保持5-15秒鐘再恢復動作，兩側動作交替進行。

四、髖部拉伸

站姿壓腿拉伸動作可以拉伸髖部和腿部，促進下半身的血液循環，注意不要過度的拉伸。

➤ 要領

身體採用自然站姿，將左腿放在大概與腰齊平的平面上，站立的那條腿膝蓋微微彎曲，同時由髖部開始緩緩的向前屈體，感覺到左腿後部的拉伸后保持5-15秒再恢復姿勢，兩側動作交替進行。

五、腰部拉伸

這個動作可對整個腰背部進行鍛煉，還可以做適當的按壓脊柱兩側肌肉。每組3-5次，做2-3組。

➤ 要領

1)身體採取坐姿，雙膝彎曲兩腳踏平，雙手從膝后環抱腿部。

2)將後背拱起來重心后落，兩腿交叉使整個背部慢慢地與地面接觸直到肩膀，順著慣性回擺到開始姿勢。

六、大腿拉伸

撐牆提腿可以拉伸腿部的肌肉，促進腿部的血液循環，改善腿部的疲勞狀態，提高身體的柔韌性，還可以糾正身體的錯誤站姿。

➤ 要領

身體自然站立，左手撐住牆壁。右腿保持直立，左腿向後提起，右手握住左腳並幫助左腿向上提拉，感覺到拉伸后保持5-15秒鐘再恢復動作，兩側動作交替進行。

七、臀部拉伸

坐姿前傾、仰卧搭腿拉伸動作可以緩解臀部的肌肉疲勞，增加臀部肌肉的彈性，保持臀部的柔韌性，也可以拉伸大腿處肌肉。

➤ 要領

1)身體採用自然坐姿，背部始終是要呈一條直線。右手提起搭到左腿上，右腿膝蓋處外擴，形成一個與地面平行的三角形。上半身緩慢的傾斜，雙手握住兩側大腿來保持平衡，感覺到臀部拉伸后保持5-15秒鐘再恢復，兩側動作交替進行。

2)身體躺在墊子上，屈膝，兩腿提起。兩手環抱住左腿，右腳搭在左側大腿上。雙手幫助左側大腿往胸部方向緩慢拉伸，感覺到臀部拉伸后保持5-15秒鐘恢復，兩側動作交替進行。

八、肩頸拉伸

可以緩解肩部的緊張狀態，改善肩部的血液循環。每組3-5次，做2-3組。

➤ 要領

1)身體採取自然的站姿或坐姿，保持上身正直，左手護頭右手自然下垂。。

2)吸氣的同時將頭緩慢地向左側傾斜直到有輕微的拉伸感。呼氣，同時將頭在傾斜的基礎上緩慢前旋，直到拉伸感由右側變為右後側（斜方肌上束位置）。保持5-10秒后自然呼吸還原。然後放鬆做另外一側。

九、腰後部拉伸

坐姿前壓動作可以拉伸腰後部肌肉，緩解疲勞。

➤ 要領

身體在地面上呈自然的坐姿，上身保持身體成一條直線。屈膝，兩個腳掌對貼在一起，用手進行輔助，身體正直向前傾，感覺到拉伸后保持5-15秒后再恢復起始狀態，重複動作。

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