糖友的福音:控糖小竅門大集合


運動竅門篇

使用計步器

這種便捷的設備在體育用品商店以及一些超市中就可以買到,而且花費並不貴。但它能對你每天所行走的步數進行詳盡的記錄。可以幫助你估計一天內平均走路多少步,然後制訂目標,緩慢地增加這個數量。例如,在第一周里,在原基礎上每天多行走100步,第二周的每天里再多增加100步,依此類推,循序漸進。

把每天所從事的體力活動做個記錄

大部分人會高估了他們所從事的體育鍛煉量。如果你能如實地將每天的運動量記錄下來,就會對自己有一個誠實的評價,便於制訂腳踏實地的鍛煉目標。

減點肥

有研究顯示,超重者若能減掉體重的5%,其發生糖尿病的風險能降低70%。對於一名79公斤的男性而言,大約為4公斤。採用熱量計算器,了解每日飲食的熱量,能明顯提升減肥效果。

每周運動4小時

芬蘭一項調查發現,運動能激發胰島細胞的活性。每周運動4小時,或每天運動35分鐘的人,即使體重沒有變化,其患糖尿病的風險也會下降80%。

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休息調理竅門篇

減輕壓力

在壓力狀態下,身體會啟動自我保護機制,心跳加速,呼吸加快,胃口也大開,血糖升高。清晨起床后做一會兒瑜伽、冥想,散會兒步,能為這一天營造好心情。接電話、開車、照顧孩子前,做3次緩慢的深呼吸,有助於放鬆身心。

睡夠覺

耶魯大學訪問了1709名男性,發現每晚睡不夠6小時的人,血糖控制得最差。睡夠8小時,則風險減半。

甩掉孤獨

單身女性患糖尿病的風險,是已婚、有孩子者的2.5倍。

定期體檢

糖尿病前期多數沒有明顯癥狀,但血糖略有升高。定期體檢能幫忙儘早發現異常,積極應對。45歲以下,有超重、糖尿病家族史、高脂血症、高血壓的人,要儘早檢查。

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飲食竅門篇

做個「穀物達人」

小米、燕麥等都是極佳的全穀物食物,但成品全穀物食品你未必都認得出來。購買時應仔細看標籤,如果不是標明「全麥、全小麥」等字樣,說明含有其他成分。還要注意配方表,找出「隱形糖」,如玉米糖漿、果糖等。

每天一杯茶

茶、咖啡等飲品含咖啡因,它能提高新陳代謝,還有助於機體抗氧化能力,幫助細胞吸收糖分。

少吃快餐

明尼蘇達州立大學的科學家在15年間,訪問了3000名18—30歲的人,發現每周吃快餐超過2次的人,體重至少長了6公斤。

少吃紅肉

英國伯明翰女性醫院對3.7萬名女性調查顯示,相比每周吃紅肉少於1次的人,每周至少吃5次紅肉,患2型糖尿病的幾率會增加29%。研究人員指出,這都是膽固醇超標惹的禍。要避免這一危害,應該多吃新鮮蔬菜水果。

加點香料

德國研究人員給65名2型糖尿病患者,每餐飯加1克肉桂粉,持續4個月。最後發現,他們的血糖下降了10%。這可能是因為肉桂中的某些成分能刺激胰島素受體,增強其功能。同時,這些成分還可以降低膽固醇、甘油三酯。

糧食越「粗」越好

糧食碾磨的精細程度影響著食物的升糖指數。例如,用白面做的麵包就比白面中混合75%~80%大麥粒做成的麵包升糖指數要高出一倍多,前者是70,後者是34,所以,糖尿病患者最好用粗製麵粉或白面加上碎穀粒來製作麵包,不宜只使用白面。

菜切得越整越好

切菜的時候可以「懶」一點,要做的菜能不切就不切,比如薯類,不要切得塊太小,更不要做成土豆泥狀,其他需要切的蔬菜也是如此。塊稍微大的食物吃進去可以多嚼一嚼,能促進腸道運動,對降血糖有利。

在主食中增加蛋白質

食物中加入蛋白質能使其減少血糖的波動,降低血糖生成指數。

例如,一般的小麥麵條的升糖指數為81.6,加了雞蛋的小麥麵條的升糖指數就變成了55。而用含有蛋白質的硬粒小麥顆粒粉製成的義大利通心粉的血糖生成指數降到46。

所以說,往食物里加入蛋白質能降低其升糖指數。

多吃富含膳食纖維的食物

在飲食中添加富含膳食纖維的食物,對血糖的控制有利。

富含膳食纖維的蔬菜有芹菜、木耳、竹筍和菇類等,最常見的含可溶性纖維較多的食物是魔芋。

加點醋

經過發酵的食物會產生一種酸性物質,這種物質可以使整個膳食的升糖指數降低。

因此,糖友可在飲食過程中適當加點醋,或是加點檸檬汁,這樣可降低食物的血糖升糖指數。

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根據升糖指數搭配飲食

根據升糖指數搭配食物,肯定是高的與低的搭配,以使整個膳食的升糖指數達到中等水平。

每周嘗試吃一種新的果蔬

這種飲食策略能讓你獲得多種新鮮果蔬的飲食調節功效。然而,需要注意的是,在品嘗過一種新果蔬(特別是水果)之後,要對血糖水平進行監測。如果發現某類水果的升糖作用非常明顯,下次再吃的時候就要嚴格限制食量或換吃其他水果。

口香糖放在隨手可得的地方

咀嚼無糖口香糖能控制「糖友」對零食的攝取慾望,但數量不宜過多,因為有些品牌的無糖口香糖所含有的甜味劑在較高劑量時會讓胃部產生不適感。咀嚼口香糖還會讓口腔留下新鮮的薄荷芳香味道,不想再讓它被帶有異味的零食破壞掉。

把餐館中的菜單帶回家仔細研究

需要經常在外就餐的話,可以把自己常點的菜譜記下來,進行一定的鑽研,了解菜品所含的能量,這樣下次再與親朋好友外出就餐時,可提前選中適合自己健康的菜品。

吃飯先吃菜

吃飯前先來一道醋汁拌蔬菜。阿里森納州立大學的一項研究表明,2型糖友或糖尿病前期的人在吃碳水化合物之前,喝兩勺醋,餐后血糖升幅會低些。這是因為,醋能減緩澱粉酶分泌,放慢碳水化合物的消化速度。

從膳食攝入吸收的角度,營養學者都認為,以蔬菜→主食→肉類→湯的進食順序,確實對控制血糖有一定的幫助。

研究者發現,糖尿病患者組中,如果是先從米飯等碳水化合物開始吃,就餐過後兩小時,其血糖值平均達10.8mmol/L; 若先吃點蔬菜再吃米飯,這一數值則是 8.9mmol/L。後者的血糖值明顯降低,且變動幅度也減小了很多。在健康人對照組中,研究小組也發現先吃蔬菜或先吃飯對血糖值的類似影響。

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飲食方式竅門篇

在家吃飯時用小號餐盤

選用小號餐具如碗、盤能減少進食量,並降低對食物的攝取慾望和熱量攝入,從而進行飲食控制,保持合理體重和理想血糖。

自己帶午餐上班

避免在餐館或快餐連鎖店吃午餐,因為它很容易讓人對食慾失去控制。外賣食品的食材份量大、熱量過多,還含有大量的脂肪。研究發現,外出吃飯次數多與體重增加之間有一定關聯。自己製備午餐的話,你會對食材的原料和份量進行精細控制。如果你覺得每天自己準備午餐有些麻煩,可以先從每周準備兩次開始。

吃飯用筷子比用勺子更益於控糖

糖友吃飯用筷子可拉長吃飯時間。

有研究顯示,以一碗正常大小的米飯為例,用筷子平均要吃43口才能吃完,而用勺子只要20口,糖尿病患者進餐時間變長了(每頓飯20~30分鐘為宜),食物消化吸收的速度就減慢了,糖分緩緩地釋放到血液中,血糖也就更容易控制。

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