練出粗壯麒麟臂的真正秘密！

言歸正傳

小臂，也可以稱為前臂，由大大小小二十多塊肌肉組成，肌肉比上臂複雜多了。兩個主要功能是伸腕和曲腕。

簡單的說：一種是讓你的腕關節往上翻，一種是讓你的腕關節往下扣。

當然，還有一個非常重要的功能，前臂（小臂）的功能是控制我們的所有手指。所以呢，我們的握力和小臂的維度是成正相關的，如果你小臂弱的話，你可要考慮一下提高握力。

大家看看我的照片。小臂的話，我跟任何人比都不怕，夏天的時候特別有優勢。因為夏天你的上臂可能被袖子遮住，只有小臂始終露在外面，所以我跟任何人拍照，做出這個把小臂架起來的pose，肯定是有優勢的。

有些人可能脫了衣服可以完爆我。但是穿了衣服以後，兩個人都穿短袖的話，我小臂的勝算特別高。

不過這沒有什麼好炫耀的，因為小臂一直是我練健美來全身最好一個部位，可能其他部位慘不忍睹。

早期的時候，從我練健美開始我小臂就一直發達。以前我覺得這是天賦，後來仔細回憶一下，還是有原因的。

這是我2008年的照片，當時19歲，中間這個穿黑衣服的就是我。大家可以看到我當時的小臂就是普通人，可能比普通人還要更細一些。所以說我認為我小臂發展起來，並不是因為天賦，肯定是有原因的。

這個照片是2008年的照片。從08年09年開始這兩年，就是這個照片拍攝之後的兩年，我做了很多的自重訓練。

每天在學校里吊單杠、雙杠，總之是各種考驗抓握能力的動作。

我記得當時還玩了蠻多花樣的，而且很多花樣是那種吊單杠上一定要抓緊，抓不緊就得死的這種動作。我練了很多，幾乎每天都練。

所以那幾年小臂是突然爆發起來的，我記得當時非常誇張，我全身都比較瘦，就是小臂好像忍者神龜的小臂一樣，血管暴起，青筋纏繞。

那時候大學同學看著我的小臂總說覺得噁心，我全身都一般般，只有小臂特別誇張。

然後練健美這幾年，我總是習慣帶助力帶，小臂圍度反而下降了，我的血管也沒有爆的那麼誇張，現在看起來一般般。但是記得早期的時候，我的小臂維度遠遠超過我的上臂圍度。

這裡的原則顯而易見，如果你小臂很弱的話，那你要遠離助力帶，做任何動作都不要用助力帶。永遠要考驗你的握力，永遠要考慮增強你的握力，這樣的話小臂才有增生潛力。

你可能只有在挑戰超級大重量硬拉的時候，1-2組用上助力帶，其他任何時間都不要用助力帶。

而且在你的手臂訓練課，你還要把小臂優先訓練。一開始先把前臂抓握的懸垂動作練了，比如說不用助力帶吊單杠，爭取吊五分鐘。

一開始你可以靜止地吊著。然後發展成動態的，前後搖晃的。搖晃對你小臂的能力要求是更高的。一直搖晃，保持幾分鐘。時刻提醒自己抓住，握緊。

然後發展成懸吊搖晃的時候，不採用全握，用半握（5隻手指同一側握）。這樣的話前臂的壓力更大。然後發展成4隻手指握，3隻手指握。

我以前翻譯過一篇文章，介紹一種硬拉方法非常好，純粹提高握力的硬拉方法：

先是單指硬拉：一開始用兩隻手的食指，正反握做杠鈴硬拉。逐漸添加重量，直到你用某個重量只能做到每組3次的時候，改成雙指硬拉---食指和中指一起握。

然後呢，當食指和中指一起握的這個正反握硬拉也加到最大重量，做到每組3次時。改成三個手指，三個手指你又做到力竭，改成四個手指。四個手指做到力竭，改用雙手的正握硬拉。再次達到每組只能做3次的時候，改用正反握，最後再次達到3次力竭即可結束，這種方法對提高握力非常有幫助。

最後講一下，小臂因為他的肌群比較複雜，不像上臂一樣單純只有幾塊肌肉，他是二十幾塊肌肉。它是特別容易造成黏連的，就是說肌纖維纏在一起。這種情況的話，你平時要注意去按摩放鬆。

畢竟很多體育項目小臂都是重災區，羽毛球、網球都可能造成肘關節或附近的肱骨內上髁外上髁炎，這都是跟小臂有關的。

所以，要多去放鬆小臂。

在國外有專門的筋膜組織按摩機構，那是最好的。我們國內的盲人按摩，也可以起到一定的作用。

我建議一個月至少要按摩小臂一次，兩隻手各按摩二十分鐘。

把你最緊張的、最疼痛的點松解開。這樣不但能保持小臂健康，還能適當擴張筋膜，提高小臂的維度。

今天的課程就到這裡。