肩頸酸痛或勞損請別再盲目訓練！這四個動作讓你肩頸無憂

除了腰椎，肩頸是目前國內人群存在最多亞健康問題的部位。久坐、久站、經常背重物、玩手機、埋頭寫字等一系列的生活常態，長期的姿勢不正確，是肩頸勞損產生的根本原因。

肩頸之所以勞損，是因為頸后表層包括深層肌群長期過於緊張，從而引起關節和肌肉容易受損。人體解剖體位應是雙眼平視，下顎微收，這是最正確的體態。但又有多少人能夠真正重視？為了更好地改善或者預防肩頸勞損，方少整理出了四個最有效的動作，大家跟著學一學吧！

一、拉伸上斜方肌

採用坐姿或者站姿，保證腰背挺直，腰腹核心收緊。在下巴收緊的情況下，脖子往一側做側屈（切記不用旋轉，兩側肩膀始終下沉不聳起），感受對側頸部肌肉拉長保持10-15s，以同樣的動作要領再換另一側。重複2-3次。

二、拉伸肩胛提肌

採用跪姿或者站姿，保證腰背挺直，腰腹核心收緊。下巴收緊、肩膀下沉的情況下做低頭、脖子往右側屈、下巴往左側旋轉（每一個環節都需要做到），感受肩頸肌肉拉伸，保持10-15s，再換另一側（下巴收緊、沉肩、低頭、脖子往左側屈、下巴往右旋轉），重複2-3次。

三、拉伸胸鎖乳突肌

採用跪姿或者站姿，保證腰背挺直，腰腹核心收緊。在下巴收緊、肩膀下沉的情況下做低頭、脖子往右側屈、下巴向右旋轉，直至肩頸肌肉有牽拉感為止；保持10-15s，然後拉伸另一側（下巴收緊、沉肩、低頭、脖子往左側屈、下巴往左旋轉）重複2-3次。

四、訓練深層頸屈肌

站姿，頭部、背部、臀部貼實牆面，腰背挺直，腰腹核心收緊，下巴盡量往裡收緊，保持正常呼吸，靜態保持1-2分鐘，做2-3組。

值得一提的是，大家如果有肩頸酸痛的情況，前往不要盲目想著去訓練它，這會加重勞損程度，適得其反。以上這四個動作掌握到位，絕對會讓你肩頸無憂！