知道嗎，全身上下最不可忽視的肌肉：臀肌和腘繩肌

很多人上班之後，一整天幾乎都是在椅子上度過的。久而久之髖關節附近的肌肉慢慢變弱，收縮能力逐漸下降。

當我們的臀肌或腘繩肌力量較弱時，也會打亂身體的肌肉平衡，可能會導致膝蓋、髖部和下背部的疼痛和傷害。這就是為什麼我們坐久了會感覺腰疼，頸肩難受。

因為我們現在經常坐著辦公，為了能夠讓身體達到肌肉平衡，必須加強鍛煉臀肌和腘繩肌。下面這個動作就非常適合常年坐辦公室的白領人群。

臀橋

仰卧在地板上，左膝彎曲，右腿伸直。抬起右腿，直到它與左大腿在同一平面上。

向上提起臀部，保持右腿抬高。停頓一下，然後慢慢將身體和腿降低到起始位置。用左腿完成規定的重複次數，然後換腿，並用右腿做同樣的次數。

為了讓大家訓練不無聊，下面K哥給大家推薦幾個變式：

01 抱膝單腿臀橋

在執行練習時，將一側膝蓋抱向胸部並保持。

02 平衡球單腿臀橋

左腳放在平衡球上，抬起髖部，放下，並重複動作。

03 踏板單腿臀橋

臀部下方靠著一個15厘米高的踏板，左腳放在踏板上。抬起髖部，放下，並重複動作。

04 訓練椅單腿臀橋

左腳的腳跟放在訓練椅上，臀部在地面上，抬起髖部，放下，並重複動作。