到底如何訓練才能練出六塊腹肌？

六塊腹肌真的好「酸爽」，相信你早已垂涎不已，一直在尋找鍛煉腹肌的武功秘籍，下面就談談如何打造六塊腹肌。

六塊腹肌，哦，不，也可能是八塊腹肌，當然也有四塊的可能，別泄氣，還有更可怕的事情，腹肌練出來一點都不整齊，而且彎彎曲曲的。好了，如果你都已經接受了前面說的這些，看來你已經對腹肌有了最壞的打算了。天涯再告訴你一句大實話：只有健身新手才會特別關注腹肌。不管隱藏在腹部脂肪下的腹肌是個什麼樣，我還是想讓它出來見見「太陽」。

為什麼腹肌並沒有一個統一的形狀呢？我們通常看到的八塊腹肌實際上是腹直肌，腹直肌是一整塊的，實際上看到腹直肌上的凹痕，腹直肌上凹痕是由學名叫腱划的東西決定的，腱划是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹。它們和包裹著腹直肌的腹直肌鞘淺層緊密結合，也有著防止腹直肌收縮時移位的作用。腱划是肌節癒合的痕迹，從解剖結果來看，這個過程並不是一道精細程序，腱划看上去有些參差感。

腱划數量並非固定不變，通常為每側3-4個。當人體偷懶，少「做」哪怕半條腱划，就和八塊腹肌無緣了，每個人擁有的腱划數量不盡相同。對於單腱划和兩條腱划的人來說，他們終其一生都沒有辦法練出八塊腹肌。那擁有三條腱划或以上的人是不是都能夠練出完美的八塊腹肌呢？顯然也不是這樣。因為腱划的位置及白線的生理特點也是很重要的影響因素。對一些人來說，他們的第一腱划會太過接近劍突，這樣就導致最上面的一對「腹肌」可能會被胸大肌遮擋，難以顯現，雖有八塊腹肌卻不能都讓別人看到。另外，白線在臍以下會變得很窄，臍以下的兩條腹直肌分界不明顯，會比較像一塊肌肉，這樣，即使你擁有第四腱划，也難有八塊腹肌。一般而言大多數人是六塊腹肌。你現在應該能明白為什麼每個人的腹肌看上去並不一樣了！

今天只談關於腹肌的訓練方法，不談食物營養方面的知識。對於腹肌訓練方法不外乎對腹直肌、腹內外斜肌的刺激，當然還有腹部深層肌肉的刺激；以及降低腹部體脂，這是非常必要的一件事兒，你一定會發現很瘦的人是有腹肌的，只不過太乾癟了。

一、腹肌訓練

其實依照目前流行的訓練方法四個字就可以總結：卷腹+舉腿，沒錯就是這個樣子，基本上所有現在的腹肌訓練都是圍繞卷腹和舉腿展開的。下面給出一些參考訓練動作。

交替觸足卷腹

交替扭轉卷腹

並掌穿梭

仰卧交替抬腿

臂觸式卷腹

垂直腿卷腹

交臂卷腹

啞鈴卷腹

仰卧舉腿

懸垂舉腿

二、降低腹部體脂

這是非常必要的一件事兒，如果你的腱划本來就不明顯，你的腹部體脂又比較厚，很抱歉，就算你做再多的卷腹和舉腿都不會有多大起色，必須將減脂訓練安排進你的鍛煉日程。減脂傳統的訓練方式為30分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、單車、跳繩和快走等等，當然強度高的有氧運動減脂更高一些，相信你對這個沒什麼異議的，同樣是慢跑，速度顯然是有區別的嘛。說完傳統的減脂方式就不得不提當前流行的減脂方式了，當然這是一種非常高效的減脂訓練方式，當然並不不適用於剛鍛煉不久的人，對身體素質要求較高，不然你都不能完整的完成一套減脂動作，相信你已經猜到我說的是什麼了，沒錯，就是HIIT。

結合減脂訓練，腹肌就會越來越顯形了。一方面體脂下降，腹肌逐步被露出，另一方面，由於對腹肌的訓練，腹肌越來越大，越來越凸顯。雙重作用下，自然而言腹肌就顯形了，當然這並不是一件容易的事，不過只要你能夠堅持訓練，這都不是個什麼事！

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