背部扭轉前屈伸展坐式—艾揚格女性瑜伽

背部扭轉前屈伸展坐式(Parivrtta Pascimottanasana)(圖34)

這一體式是坐立前屈式的變化形式，在此體式中，上半身在向前伸展中朝側面扭轉。

技巧:

(1)以手杖式(圖23)端坐。

(2)呼氣，扭轉上身右側，使之位於左大腿上方，同時右手能夠碰觸到左腳更遠處。扭轉右前臂和右手腕。使拇指朝下，小指朝上，以右手掌抓住左腳外緣，呼吸1一2次。

(3)再次呼氣，繼續扭轉上身右側，使上身左側能夠朝向天花板，呼吸一次。

(4)再次呼氣，伸展左臂越過頭部，從腋窩處伸展手臂使左手能碰觸到右腳。以左手抓住右腳外側，拇指朝下。

(5)彎曲雙肘，移動頭部和背部以使上身左側更加扭轉向上。扭轉脊柱，將上肢上半部分右側置於大腿之上。扭轉頸部，向上方看。

(6)保持最終姿勢15一20秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點:

①肩胛骨內收;

②從肚臍到頭部整個上半身都要伸展;

③胸部要完全朝向左面，並微微朝上;，

④右側底部肋骨應該向前朝向腳伸展並且離開右腿。

(7)吸氣，抬頭，回到手杖式(圖23)。

(8)另一側重複此體式，以左手抓住右腳，上身右側向上、向後扭轉，保持同樣時間，最後回到手杖式。

特別指導:

(1)在這一姿勢中，由於橫隔膜受到擠壓，呼氣和吸氣會更加急促。這樣一來，練習者應當打開面向天花板一側的胸腔。

(2)為了最大限度地扭轉脊柱，第一步先要彎曲左腿、扭轉上身。之後使右邊肩胛骨始終保持在左大腿和左膝蓋外緣之外，再以右手抓住左腳。現在伸直左腿，反之亦然。

效果:

這一體式能改善腎臟，使脊柱重現活力，緩解背痛，幫助改善肝功能不良。

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