均衡營養保持健康營養防病之：正確選擇食物

健康食物沒有統一的標準。一般認為活性食物、粗糙食物、低脂、低糖、低鹽、富含纖維的食物為健康食物。而高脂、高糖的食物雖然味道很好，但是一般都是垃圾食品。垃圾食品只含有我們身體多餘的營養素，蛋白質、維生素、礦物質和纖維素等最缺的營養素均沒有或含量很少，食用後會加重營養不均衡、有損健康，盡量少吃或不吃。

選擇食物的原則盡量參照《中國居民平衡膳食寶塔》，其中食物多樣化最重要，盡量做到每天吃到20-30種食物，主食很重要，首先主食要多樣，可用8-10種粗糧、雜糧、咋都、薯類等混合在一起煮，多加一點水，多煮10分鐘，味道就很好。每天吃到五大類食物，包括糧穀類、水果蔬菜、動物性食物、牛奶豆製品等。

正確選擇食物的細則：

1、食物種類盡量多，每天爭取吃到20~30種食物。多吃蔬菜、水果、五穀雜糧，少吃精製米面，不吃垃圾食品。五穀雜糧包括糙米、黑米、豆類（紅豆、黃豆、綠豆、毛豆等）、小米、紅米、大麥、小麥、燕麥、玉米。

2、多吃魚，可適量吃其他白肉（鵝肉、雞肉），少吃紅肉（豬肉、牛肉、羊肉、狗肉、兔肉等），少量的海鮮。

3、多吃一些鹼性食物，主要是新鮮的蔬菜水果。健康飲食鹼性食物應佔80%。酸性食物佔20%。

世界衛生組織的最佳蔬菜「榜單」入選的蔬菜有13種，包括紅薯、捲心菜、芹菜、胡蘿蔔、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、金針菇、雪裡紅、大白菜、薺菜。紅薯含有豐富的纖維素、鉀、鐵和維生素B6，不僅能夠防止衰老及動脈粥樣硬化，還是抗癌能手。

世界衛生組織公布的最佳水果「榜單」有九種水果，包括木瓜、橘子、蘆柑、草莓、獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。蘋果、番石榴、葡萄、香蕉、橙子、梨等也可以。水果最好連皮吃，最好在兩餐之間吃。

抗癌物質包括大蒜、捲心菜、甘藍、大豆、生薑、傘形花序的蔬菜（胡蘿蔔、芹菜等）、洋蔥、茶、薑黃、柑橘類（柑橘、檸檬、橙子、柚子）、全麥、糙米、茄科植物（西紅柿、茄子、辣椒）、十字花科（莖甘藍、花菜、孢子甘藍）、燕麥、薄荷、芳香植物、黃瓜、艾菊、鼠尾草、土豆、麝香草、香甜瓜、龍蒿、大麥、漿果類。

常見食物的酸鹼性：

強酸性：蛋黃、乳酪、白糖、西點、柿子、烏魚子、柴魚等。

中酸性：火腿、雞肉、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、奶油、馬肉等。

弱酸性：白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚、泥鰍等。

弱鹼性：紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍、洋蔥、豆腐等。

中鹼性：蘿蔔乾、大豆、胡蘿蔔、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、梅干、檸檬、菠菜等。

強鹼性：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、天然綠藻等。

健康飲食的黃金法則：

1、盡量少食糖類、精製碳水化合物，如精白麵包、餅乾、蛋糕以及精製食物。

2、多食用豆類及粗糧。

3、每天使用三個不同種類的水果。

4、避免咖啡、香煙，限制飲酒。

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