冬日游泳：泳前不拉伸，泳后徒傷悲
游泳：拉伸訓練保護你的肌肉健康
游泳：冬日游泳你還差一套拉伸訓練
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瑟瑟寒冬
很多人會選擇通過運動讓身體暖和起來
游泳就是其中很受歡迎的一個項目
但是，也正是因為天氣寒冷
肌肉的伸展性降低
拉傷和扭傷的概率也大大增加
保護肌肉，你可以來一些拉伸訓練
它既能防止受傷
又能增加肌肉力量、緩解疼痛
讓你在冬天也能暢快地游泳
肩胛提肌拉伸
動作要領
坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。抬起右手臂超過頭部的高度，彎曲手肘，右手抵在頸部。左手置於後腦勺。
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向左扭轉頭部45度，鼻尖對準左膝。左手以一定的角度輕輕將頭部往左膝方向拉，直至頸部右側感到輕微刺痛。保持輕拉動作5至10秒，然後放鬆肌肉5至10秒。
頭部小心地向後往手掌靠靠，與左手相抵，產生抗阻力。然後放鬆肌肉5至10秒。
繼續將頭部向膝蓋方向拉，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
重複2到3次。
手臂儘可能往頸部後方伸展，頭部朝著左膝的方向向前伸。
頭部往回靠與手掌相抵，以產生抗阻力。
常見錯誤
坐姿不端正。
頸部縮緊，而不是頭部向前、向下
運動。
頭部扭轉的角度不正確。
沒有沿著鼻尖至膝蓋的方向運動。
說明
如果肩關節緊繃，就無法較好地拉伸這塊肌肉。如果有這個問題，請試著先拉伸背闊肌和胸大肌。
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警告
如果肩關節或頸部疼痛，請勿做這一運動。
胸大肌拉伸
動作要領
右手和右前臂抵著門框站立。手肘的位置應該比肩部略高一些。收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。
慢慢地彎曲右腿，拉伸5至10秒。這一動作會導致身體向前方和下方傾斜。胸肌有輕微刺痛感時停止動作。然後，放鬆肌肉5至10秒。
右手肘靠壓在門框上，產生抗阻力，保持5至10秒。然後放鬆5至10秒。
重複2到3次。
手肘略高於肩部。收緊腹部，上半身向前傾斜。
身體保持不動，手肘靠壓門框以產生抗阻力。
常見錯誤
手肘位置過低。
沒有收緊腹部（從而出現弓腰現象）。
說明
如果肩關節的活動量太大，拉伸胸大肌的效果就不會很好。如果存在這一問題，請將手臂再抬高一些。
背闊肌拉伸
動作要領
找一個門把手或類似的固定物體，位置必須與肚臍同高。站立於門把手前離門把手約一臂的距離。伸出右手抓住門把手，向側面邁一步，讓左肩比右肩離牆面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線上。
現在的身體從側面看呈現「V」形夾角。必須抓緊把手防止向後摔倒。
右腿向左後方伸展。從後面看，腿、軀幹和手臂應該呈弓形。左手放在門或牆壁上，稍微靠近右手左側。左臂微屈以便發力推
左手將身體推離牆面，同時增加「弓形」的彎曲度，拉伸5至10秒，直至背部一側出現輕微刺痛。放鬆肌肉5至10秒。
右手臂向側面移動，產生阻力，堅持5至10秒。請勿放開把手或移動身體。放鬆身體5至10秒。
繼續增加「弓形」的彎曲度，繼續將身體推離門或牆面以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
重複2到3次。
左腳請盡量向前邁，才能將身體向後推。左腿與左手發力向後推。
身體保持不動，右手向右移，以產生阻力。
常見錯誤
站立時離門或把手的距離過遠。
推牆或門的手臂的彎曲度不夠，無法產生足夠的推力。
肩關節沒有打開（伸直）。
說明
如果做這一運動很困難，請找人幫你檢查初始姿勢是否正確。要加強拉伸效果，請抓住把手的底部。如果難以將身體推離門或牆面，請站在離牆更近的位置。
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以上內容來自
《精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習》
人民郵電出版社出版
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