蔬菜營養做法：水油燜炒

《中國居民膳食指南（2016）》提出，每人每天應補充蔬菜300-500克。那麼，如何烹飪才能將蔬菜的營養保存完整呢？今天和大家分享一種營養美味兩不誤的蔬菜吃法——水油燜炒，又叫油煮菜。烹飪時需要注意以下方面：

【吃菜葉】　偏老的大葉子營養價值高，不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、B族維生素和類胡蘿蔔素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的菜心嫩葉含量高。吃菜葉對便秘、心腦血管疾病防治非常好，還能增加飽腹感，預防肥胖。除了菠菜、油麥菜等綠葉菜，此烹飪法還可做菜花、西蘭花、各種蘑菇、冬瓜、白蘿蔔等。

【少放水】　煮蔬菜不宜放太多水，否則會使蔬菜中有益的水溶性物質溶出，失去營養價值。具體放水量可根據食材的量和質地來調節。

【放少量油】　煮蔬菜同時放少量油，能有效軟化菜里的纖維。沒有油直接白煮，菜筋容易塞牙，不好吃。這種烹調方法油溫不超過100攝氏度，所以可放香油、橄欖油、亞麻籽油等不太耐熱的油類。

【中小火燜】　建議用中小火燜，維持沸騰，1分鐘左右即可關火，控制時間有利於保存蔬菜營養。

【風味多樣化】　如果覺得簡單的燜蔬菜口感有些單調，可以試試以下方法：在其中同時加入肉片、雞翅、火腿之類，或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮；也可在做菜之後，再加入其它調味品，比如辣椒醬、胡椒粉等。

│中國農業大學食品科學博士-范志紅/文，袁小玉/編

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