改善胰島素敏感性的7個方法

這年頭，我國已經有10%的20歲以上成年人出已經處於糖尿病的狀態，如果算上糖耐量受損人群就更高了，其原因很大程度上跟熱量攝入過多飲食不合理等後天因素密切相關，我之前也提醒過所有的成年男性都應當注意自己的腰圍，把90厘米作為一個警戒線，盡量不要超過。

那麼假如你的血糖控制就是不太好，又有什麼方法能夠改善胰島素的敏感性呢？

第一個方法就是注意休息，減少自己的壓力，現在已經知道睡眠不足可能會增加你感染的風險，心臟疾病風險、2型糖尿病風險也會增加。同時也有一些研究顯示，如果睡眠不好的話，胰島素敏感性會降低。只要一晚只睡四個小時就可以降低胰島素敏感性和調節血糖的能力，因此，一定要注意儘可能的保證睡眠時間，如果存在失眠等情況可以及時就醫。

第二條方法就是堅持鍛煉，這基本上是改善胰島素敏感性最好的方法，千萬不要忽視鍛煉的作用。首先從基本的原理來說，你吃了食物血糖升高了，這時候如果堅持鍛煉，可以把血液中的糖分一道肌肉中進行儲存，這種效果是會非常明顯的，也有研究顯示全身胰島素抵抗和運動能量的消耗曲線是相關的，這種特點在超重的男性身上也能夠體現。

第三個方法就是減輕壓力。當人體進入應急狀態嗎，處於「戰或逃」的模式下時，無疑你的皮質醇以及以高血糖素等應激激素會大量分泌，這時候會讓你人體內儲存的糖原分解成葡萄糖快速供能，這種持續性的壓力會使得你持續性的升高血糖，加劇胰島素抵抗，特別是當你沒有實際的去進行鍛煉的情況下。長期這種慢性的壓力下，現代人就有可能使命胰島素敏感性下降。那相對應的可以試著堅持運動，保證休息，同時進行一些冥想等減輕壓力的鍛煉。

第四，減輕體重顯然也是有幫助的，這主要是因為你的腹部脂肪會產生促進胰島素抵抗的激素，而且有很多研究支持腹部脂肪越多你的胰島素敏感性會越低，二者之間呈負相關，好在的是減肥確實也是有效的，甚至於糖尿病前期的患者如果體重下降5%的7%，未來三年內而且糖尿病的風險就能夠降低百分之五十，飲食運動等生活方式的改善都可以幫助你減肥。

第五個方法是多吃一些可溶性膳食纖維的食物，比如說燕麥片，主要是它們可以讓你腸道內的戲益生菌增殖，進而而改善你的代謝。

第六個方法，各種豐富的蔬菜水果都對你的健康有幫助，一般我們建議每天攝入200到350克的水果，300到500克的蔬菜，特別是顏色豐富的蔬菜往往種類多樣，這樣富含各種抗氧化的成分也比較多也不容易缺乏某種維生素。

最後一個方法，就是控制你的碳水化合物，比如說減少一點，另外選擇血糖反應低的碳水化合物，像用一些糙米藜麥燕麥片來代替白米粥，同時吃的時候可以搭配一些蛋白質類的食物，再有避免反式脂肪酸、減少添加糖的攝入也是非常有必要的。